Spesso i novelli o aspiranti vegetariani si chiedono con sgomento "Cosa posso mangiare???". Ma in realtà molti dei piatti tradizionali della cucina italiana sono già vegani, e altri possono diventarlo con piccole modifiche.

Esistono innumerevoli risotti vegetariani, molti condimenti per la pasta, varie zuppe e minestre a base di verdure e legumi, torte salate di verdure, legumi cucinati in vari modi, e tutti i piatti di verdura che siamo abituati a considerare come "contorno" possono diventare ottimi secondi aumentandone semplicemente la quantità. Senza contare tutte le insalate, arricchite con semi oleosi e noci tritate, ricche di vitamine, minerali e proteine.

All'eventuale obiezione: "Ma a me non piace la verdura!" possiamo rispondere facendo osservare che "la verdura" la devono mangiare anche i non-vegetariani, perché contiene vitamine, minerali e fibra indispensabili al nostro organismo. Quindi non è che chi è vegetariano debba mangiare "più verdura" degli altri. Non è quella che comunemente viene definita "verdura" (cioè insalata, carote, verdura cotta, ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa va sostituita da legumi, cereali, noci e nocciole, ed eventualmente soia e derivati e seitan.

Perciò, essere vegetariani è davvero molto facile, anche senza introdurre alcun "cibo nuovo" nella nostra dieta. Di già che ci siamo, però, perché non esplorare anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre culture, ma non nella nostra? Ne diamo qui un breve elenco.

Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che possiamo mangiare, ciascuno con un gusto diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi e nei dolci: farro, orzo, cous cous, bulghur, quinoa, amaranto, grano kamut, grano saraceno.

Legumi: i legumi possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea; in forma di farina possono essere usati per gustose frittate. Anche la soia è un legume, ma non viene quasi mai usata come fagiolo, ma soltanto in sottoprodotti, quale il latte, il tofu, o la soia ristrutturata disidratata. La scelta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi di Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta "soia rossa", anche se non si tratta di soia, ma di un fagiolo), ceci, cicerchie, piselli secchi spezzati, lenticchie rosa, soia verde.

Semi: i semi delle varie piante sono ricchi di vitamine e minerali e preziosi nella dieta di tutti (certamente non solo in quella vegetariana!). Aggiunti a insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono un gustoso "addittivo" del tutto naturale! I più diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo. Una miscela di semi di sesamo tostati e pestati con l'aggiunta di sale integrale leggermente tostato, è un ottimo condimento per le insalate, che viene chiamato "gomasio" e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione naturale, a volte arricchito con alghe tritate.

Noci: i vari tipi di noci sono ricchi di proteine, minerali, vitamine, calcio. Possono essere mangiate a colazione, nel muesli o da sole, tritate nelle insalate e nei dolci, oppure in paté da spalmare. Le più comuni sono: noci, nocciole, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.

Alghe: le alghe sono un cibo ricco di iodio e calcio, e sono un cibo tradizionale nei paesi orientali. Possono essere aggiunte in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure possono essere usate come parte del ripieno in torte salate, grattugiate a piccoli pezzi sulle insalate, in condimenti per la pasta.

Latte di soia: ricchissimo di proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia, cioccolato, ecc.) e arricchito con varie vitamine e calcio. Il gusto varia molto tra una marca e l'altra, e ciascuno deve trovare quello che più gli si confà. A un palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può essere usato nella preparazione dei dolci al posto del latte, e non lascia alcun retrogusto.

Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di "bistecche" o "spezzatino" di soia disidratato, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Terminata questa operazione preliminare, possono essere cucinate proprio come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno un sapore davvero ottimo, perché, non avendo un sapore proprio, si impregnano del sugo di cottura. Sono molto ricche di proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con verdure.

Tofu: è una sorta di "formaggio" preparato col latte di soia. In realtà, anche se viene detto "formaggio di soia" non ha niente a che vedere coi latticini, quindi è meglio non farsi alcuna illusione in questo senso. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà sono buone mangiate "al naturale" con semplice olio e sale, ne esistono però un paio che hanno un gusto simile al formaggio "primosale" o alla mozzarella, e sono davvero molto buone (sono abbastanza difficili da trovare, comunque). Le altre varietà sono invece ottime da usarsi in torte salate, stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un alimento ricco di proteine.

Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico, e, francamente... buonissimo! Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella; "informe" per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle "imitazioni" della carne, quindi lo troviamo in forma di würstel, di arrosto, di mortadella, ecc., ma, proprio perché a volte il suo sapore è così simile alla carne (specie nei würstel), non è molto gradito ai vegetariani in queste sue forme.

Surgelati a base di soia e seitan: ovviamente è bene non basare la propria dieta sui surgelati, ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi varie cotolette, hamburger, würstel, ecc. a base di soia e seitan che sono davvero ottimi al palato, e, pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non troppo salutari, lo sono comunque molto di più degli analoghi a base di carne.