La Vitamina B12 nelle diete vegetariane

di Luciana Baroni e Marco Lorenzi

Negli ultimi anni la Vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che lavorano nel campo della nutrizione: numerosi Studi scientifici attualmente disponibili dimostrano che la carenza di questa Vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si pensasse.

È noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantità di questa Vitamina attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza. È il caso degli alcoolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno una inadeguata produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento della B12.

Tuttavia tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e in particolare vegana) la causa di gran lunga più comune di carenza di Vitamina B12 è l'insufficiente apporto attraverso la dieta.

Come è noto questa Vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA e in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato).

Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari - incluso il lievito di birra -, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12.

Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto Vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano; oppure ancora contengono Vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile (es. alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).

Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa Vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte e uova, buone fonti di B12. Purtroppo ciò non è sempre vero.

Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di prodotti animali anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, ecc.). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa Vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti o dovuti ad es. ad intolleranza al glutine o altre patologie dell'apparato gastrointestinale, presenti anche negli onnivori).

Il problema è che il vantaggio per lo stato di salute raggiunto assumendo in tal modo dosi adeguate di Vitamina B12 viene inficiato dagli altri nutrienti contenuti in questi cibi di derivazione animale, che così verrebbero assunti in elevate quantità: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cioè sostanze incontrovertibilmente associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, ecc.

Diverso è per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte alimentare affidabile di questa Vitamina se non usano alimenti fortificati o integratori alimentari.

I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di Vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo 1 anno dall'inizio di una dieta vegana o comunque decisamente carente di B12 (es. nel caso dei vegetariani che mangino latticini e uova solo sporadicamente). In alcuni casi la carenza può risultare apparentemente asintomatica anche per oltre 20 anni. In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del Sistema Nervoso, possono essere anche molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori.

Quali consigli pratici si possono dare a vegetariani e vegani?

La cosa più saggia è usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa Vitamina, verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne contengono quantità minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 è di 2 microgrammi, ed alcuni hamburger di soia contengono poco più di mezzo microgrammo per 100 gr di prodotto).

Una soluzione per certi versi più facile è quella di assumere regolarmente degli integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana è generalmente adeguata anche se sarebbe meglio consumare questi integratori più volte alla settimana).

Per vegani e vegetariani di lunga data è consigliabile verificare periodicamente il proprio tasso plasmatico di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di B12 inferiori alla norma è opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali, per ricostituire le scorte di Vitamina del proprio organismo.

In seguito ognuno può scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente più volte la settimana) oppure consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di questa Vitamina sia pari complessivamente ad almeno 2 microgrammi al giorno.

Ricordiamo che gli integratori di B12 comunemente reperibili in farmacia possono essere dei veri e propri farmaci, muniti di Autorizzazione all'Immissione in Commercio (AIC) del Ministero della Sanità e, pertanto, spesso prodotti da multinazionali farmaceutiche e testati su animali (e talvolta contenenti ingredienti derivati dagli scarti dei macelli).

Esistono però anche numerosi integratori non-farmacologici che non sono testati su animali, dato che la legge non lo prescrive, e che sono spesso vegani. In genere gli integratori non-farmacologici sono generalmente in forma di compresse da deglutire o da sciogliere lentamente sotto la lingua. La formulazione sublinguale è consigliabile per chi presenti problemi di assorbimento intestinale di Vitamina B12.