Il veganismo oltre i 60 anni

Traduzione a cura di Luciana Baroni e Marco Lorenzi

The Vegan Society

The Vegan Society è la prima associazione al mondo di sostegno alla pratica dell'alimentazione vegana. Fondata nel Novembre 1944 da Elsie Shrigley e Donald Watson, la Società sostiene la scelta di migliaia di vegani in Gran Bretagna con libri, giornali (il trimestrale The Vegan), video ed organizzando un ricco sito Web; promuove inoltre un marchio commerciale, utile ad identificare i prodotti coerenti con la scelta vegana ed una rete di associazioni locali e punti di contatto nel Regno Unito.

Introduzione

Una dieta vegana può essere nutrizionalmente adeguata in ogni periodo della vita. Generici studi nutrizionali sugli anziani hanno mostrato che l'assunzione di varie vitamine e minerali (p.e. Vitamina C, Folati, Riboflavina, Vitamina D, Ferro, Potassio e Fibre) è spesso inferiore ai livelli ottimali. Sebbene non siano stati compiuti studi specifici sullo stato nutrizionale dei vegani anziani, le diete vegane contengano generalmente quantità dei summenzionati nutrienti simili o superiori a quelli forniti dalle diete seguite dalla popolazione generale. Ci sono pochi dati disponibili per stabilire i fabbisogni nutrizionali degli anziani, a causa della disomogeneità di questo gruppo di popolazione. I fabbisogni di ciascun individuo dipendono infatti dalle sue abitudini alimentari, dal suo stato di salute e dall'attività fisica che svolge.

Linee guida generali

Scegliete una dieta variata e sforzatevi di assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, associando valide porzioni di legumi e cereali. Una dieta nutrizionalmente equilibrata aiuta a mantenere ed a rafforzare la risposta immunitaria. Concentratevi su cereali integrali, verdure a foglia verde e olii vegetali, come quelli di cartamo, girasole e di semi di rapa.

Di seguito elenchiamo i nutrienti che sono considerati dai dietologi quelli più importanti nella popolazione anziana. Il termine "anziano" si riferisce generalmente ad uomini e donne di età pensionabile (>65 anni, NdT). Il termine "molto anziano" è spesso usato per le persone sopra i 75 anni.

Ferro

Gli anziani possono essere a rischio di carenza di Ferro, ma non ci sono dati per quantificarne lo specifico fabbisogno. Il Ferro proveniente da fonti vegetali (Ferro non-eme) è assorbito meno efficacemente rispetto al Ferro proveniente da fonti animali (Ferro eme). Tuttavia la Vitamina C (contenuta nei succhi di frutta, soprattutto negli agrumi) aumenta considerevolmente l'assorbimento del Ferro in forma non-eme dai cibi, mentre i tannini (p.e. quelli contenuti nel tè), i fitati e le fibre ne inibiscono l'assorbimento. Alcuni Studi hanno dimostrato che lo stato del Ferro nei vegani è generalmente normale e che le situazioni di sideropenia non sono più frequenti che nella popolazione generale [2].

Calcio

L'apporto ottimale di Calcio negli anziani è fonte di continue discussioni. Il Comitato di esperti del COMA (Committee on Medical Aspects of Food Policy, 1987) ha concluso che non ci sono prove sicure che un'elevata assunzione di questo minerale possa prevenire la perdita di massa ossea, sebbene alcuni membri del Comitato abbiano suggerito che consumare una dieta ad alto contenuto di Calcio potrebbe essere prudente per le persone a rischio di osteoporosi (ossa demineralizzate e fragili). Tuttavia non pare vi sia una diretta correlazione tra la densità ossea degli anziani e la loro assunzione di Calcio [2]. Ciò nonostante i vegani dovrebbero assicurarsi di consumare cibi che contengono questo minerale, come mandorle, tofu (quello prodotto con Solfato di Calcio), latte di soia fortificato, pane, verdure verdi e legumi. L'assorbimento del Calcio è più efficiente in presenza di adeguate dosi di Vitamina D.

Zinco

La carenza di Zinco è stata associata a ritardata guarigione delle ferite, diminuzione della sensibilità gustativa e anoressia negli anziani. Le diete vegane contengono meno Zinco delle diete non vegane, tuttavia gli anziani in buona salute hanno mostrato di poter mantenere un equilibrato metabolismo dello Zinco anche in presenza di un ridotto apporto alimentare di questo minerale [4], suggerendo che sia conservata la capacità ad un certo grado di adattamento (anche in età anziana, NdT). Tra le fonti vegetali di questo minerale vi sono noci, semi e cereali integrali.

Potassio

Il Potassio è presente in quasi tutti i cibi, in particolare cereali integrali, frutta, noci, e verdure. Una carenza di Potassio è stata rilevata in coloro che assumevano diete ricche di cibi raffinati e di zuccheri.

Folati (Acido Folico)

La carenza di Folati è più comune negli anziani [1] a causa di uno scarso apporto della Vitamina con la dieta. Nelle popolazione anziana generale le fonti di Folati, come verdura e frutta, sono spesso carenti nella dieta. I vegani invece generalmente raggiungono o superano le quantità raccomandate.

Riboflavina (Vitamina B2)

Vitamina B12

Alcune ricerche hanno mostrato che la carenza di Vitamina B12 è rara tra i vegani e quando si manifesta è più probabilmente secondaria a problemi di malassorbimento che a carenze dietetiche. Non ci sono evidenze cliniche che suffraghino una maggior richiesta di questa Vitamina nell'età anziana.

La Vitamina B12 è prodotta da batteri nell'intestino umano ma a valle delle sedi in cui potrebbe essere assorbita. Perciò si raccomanda di includere un integratore di questa Vitamina nella dieta. Per i vegani alcune fonti di vitamina B12 sono costituite da estratti di lieviti, alcuni prodotti vegani, TVP, alcuni latti di soia e margarine ed alcuni cereali per la colazione. Si vedano la sezioni: Prodotti addizionati di Vitamina B12 disponibili in Italia e Integratori di Vitamina B12 disponibili in Italia).

Vitamina D

La Vitamina D è essenziale per mantenere le ossa in buona salute ed è contenuta nella margarina e nei cereali per la colazione (la D3 è derivata da fonti animali, la D2 è vegana). Di conseguenza la principale fonte di Vitamina D è l'esposizione della pelle alla luce solare. Bassi livelli di questa Vitamina sono stati riscontrati in persone che hanno trascorso lunghi periodi in ospedali o case di riposo, con conseguente scarsa esposizione alla luce solare [1]. Perciò cercate di stare all'aperto durante l'estate, anche mantenendo scoperti solamente mani, viso e collo per periodi brevi ma regolari. Usate una crema protettiva per evitare le scottature. Inoltre tenete presente che anche rimanendo seduti al riparo dell'ombra la vostra pelle sarà stimolata a produrre Vitamina D.

Fibre

Le fibre sono importanti per costituire la massa che consente al cibo di passare facilmente attraverso l'intestino. La stipsi è un problema frequente negli anziani ed è dovuto spesso alla carenza di fibre nella dieta. Le diete vegane sono generalmente ricche di fibre e garantiscono che l'apparato digerente rimanga sano, attivo e regolare. Il tempo di transito intestinale nell'anziano non è diverso da quello della popolazione più giovane. Delle buone fonti di fibre sono frutta, vegetali a foglia scura, cereali e legumi.

Liquidi

Alcune persone anziane possono avere una ridotta sensazione di sete, che può portare alla disidratazione che a sua volta può causare confusione mentale, mal di testa ed irritabilità. Pertanto è importante che l'assunzione di liquidi sia controllata. Si raccomanda l'assunzione di almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. Per coloro che soffrono di incontinenza urinaria notturna i liquidi possono essere assunti nella prima parte della giornata.

E' importante mangiare cibi integrali e variati e sceglierli giornalmente da questo elenco di cibi:

Cereali

Orzo, riso, grano (pasta, pane), avena, miglio, mais, bulghur, cous cous.

Legumi

Fagioli, piselli, lenticchie (cotti o germogliati).

Noci e semi

Tutti i tipi di noci, burro di noci (di noccioline o di anacardi, ecc.), semi di zucca, girasole, sesamo e tahini (pasta di semi di sesamo), semi germogliati (alfalfa, senape).

Verdura (cotta o cruda)

Verdure giallo intenso od a foglia verde come carote, peperoni verdi, broccoli, spinaci, indivie e cavolo. Altre verdure possono essere germogli di fagiolo, patate, pomodori, lattuga, cavolfiore, mais, sedano, cipolle, cetrioli, barbabietola, zucca, zucchine e cavolo cappuccio.

Frutta (fresca, secca e in scatola)

Banane, arance, mandarini, pompelmi, mele, mango, ciliegie, uva, albicocche, pere, papaia, kiwi, mirtilli, more, fragole, limoni, prugne.

Alcune fonti vegane di nutrienti di base

Proteine

Grano integrale (p.e. farina di grano integrale, pane e riso scuro), noci (p.e. nocciole, anacardi, noci del Brasile, mandorle), semi (sesamo, girasole, zucca), legumi (piselli, fagioli, lenticchie), farina di soia, latte di soia, tofu.

Carboidrati

Grano integrale (grano, avena, riso, orzo), pane di farina integrale, pasta e altri farinacei, lenticchie, fagioli, patate, frutta fresca e secca.

Grassi

Noci e semi, oli di noci e semi, margarine vegane, avocado. Due acidi grassi poliinsaturi non prodotti dal corpo sono gli acidi grassi essenziali acido linoleico (della famiglia degli Omega 6) ed acidi alfa-linolenico (della famiglia degli omega 3). Delle buone fonti di questi acidi grassi sono, per l'acido linoleico l'olio di cartamo, di girasole, di mais, di soia e di borragine. Per l'acido alfa-linolenico l'olio di lino, di soia e di rapa oltre che le noci, i semi di zucca e di soia.

Vitamine

• Vitamina A: carote, spinaci, zucca, pomodori, verdure a foglia verde scuro, margarine vegane.
• Vitamine del gruppo B: noci, grano integrale, avena, muesli, legumi, lieviti (es. Marmite), vegetali a foglia verde, patate, funghi e frutta secca.
• Vitamina B12: alcuni lieviti fortificati (es. Marmite), latti di soia arricchiti (es. quello della Plamil), margarine vegane, alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali per la colazione (es. Kellog's, Frosties, Common Sense Oat Bran Flakes). Se possibile: Cibi fermentati (es. tamari, miso e tempeh), piante marine (es. hijiki, wakame e spirulina).
• Vitamina C: agrumi (es. arance, limoni, pompelmo), ribes rosso e nero, frutti di bosco, verdure verdi e patate.
• Vitamina D: luce solare, alcuni latti di soia arricchiti (es. Plamil e Valsola) e alcune margarine vegane.
• Vitamina E: noci, semi, grano e farine integrali, olii vegetali.
• Folati: germe di grano, vegetali a foglia verde crudi o poco cotti (broccoli, spinaci, crescione), lieviti ed estratti, noci, piselli, fagioli, arance, datteri, avocado, grano integrale.

Minerali

• Calcio: melassa, semi, noci, carruba, legumi, miso, prezzemolo, fichi secchi, alghe, cereali, latte di soia fortificato (esistono parecchie varietà fortificate con Calcio).
• Ferro: semi, noci, legumi, miso, cereali, frutta secca, melassa, alghe, prezzemolo, verdure a foglia verde, l'uso di pentole di ferro.
• Zinco: germe di grano, grano integrale, noci, legumi, tofu, proteine di soia ristrutturate, miso, piselli, prezzemolo, germogli di legumi.

Attività fisica e stile di vita

L'attività fisica è importante per mantenere od aumentare la propria forza, elasticità, equilibrio, resistenza e memoria. Aiuta a prevenire le patologie cardiache, l'osteoporosi e molte altre patologie croniche. Provate a praticare alcuni esercizi aerobici (p.e. camminare e nuotare) assieme ad attività che rafforzino i muscoli come il sollevamento pesi. Invecchiando si perde una buona parte della massa muscolare e della resistenza allo sforzo. Le ricerche dimostrano che non è mai troppo tardi per ricostruire e irrobustire i propri muscoli con il giusto tipo di attività ed esercizio fisico. La quantità di massa muscolare determina il metabolismo basale, che influenza direttamente l'appetito. Più rappresentata è la massa muscolare, migliore sarà l'appetito e quindi l'apporto di sostanze nutritive per l'organismo [5].

Le ricerche rilevano senza dubbio che una buona alimentazione associata ad uno stile di vita attivo possono avere un effetto benefico su quasi tutte le persone anziane e che questo è il modo migliore per ritardare e perfino invertire il processo di invecchiamento.

Le patologie cardiache costituiscono il problema sanitario principale in Gran Bretagna, e l'invecchiamento è un fattore di rischio, in parte perché il colesterolo e la pressione tendono ad aumentare. Mangiare in modo corretto riduce questo rischio e tra le giuste abitudini alimentari c'è il consumo di avena e altri cereali integrali, di piselli, fagioli e lenticchie.

Problemi sanitari

Le informazioni di cui sopra sono rilevanti solo per individui anziani in buone condizioni di salute. Il fabbisogno nutrizionale può venire alterato da patologie o dall'assunzione di farmaci.

N.B. La Vegan Society (UK) non si occupa di problemi sanitari. Chi dovesse avere dei seri problemi di salute dovrebbe contattare il proprio medico di fiducia oppure richiedere copia della lista di professionisti della salute che contiene un elenco di medici e professionisti alternativi favorevoli al vegetarismo che possa fornire le terapie adeguate e consigli dietetici su misura).

References

1. Department of Health Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the UK, Report on health and social subjects No 41. London HMSO 1991.
2. Langley G Vegan Nutrition, 1995.
3. Thomas B Manual of Dietetic Practice, 2nd edition, 1994; Black Well Scientific Publications Elderly people 287-297.
4. Bunker VW, Clayton BE Research review: studies in the nutrition of elderly people with particular reference to essential trace elements , Age Ageing 1989 Nov;18(6):422-9 .
5. National Dairy Council Nutrition Service Nutrition and Elderly People, General guidelines for the elderly population 1992.