di
Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Traduzione
a cura di Luciana Baroni
Fonte: www.vrg.org/nutrition/protein.htm
The Vegetarian
Resource Group
Estratto da "Simply Vegan: Quick Vegetarian
Meals" di Debra Wasserman. Nutrition section by
Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3)
pubblicato da: The Vegetarian Resource
Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 -
(410) 366-VEGE.
Sommario: se l'assunzione di calorie è
adeguata, per una dieta vegana è facilissimo
soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione
delle fonti proteiche, è più importante
nutrirsi seguendo un'alimentazione variata durante
la giornata.
Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine
ed i vegani sono bombardati da domande su come
essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno
proteico. Era abitudine degli atleti mangiare
grosse bistecche prima delle competizioni, perché
pensavano che ciò avrebbe migliorato i
loro risultati. I negozi di alimentazione biologica
e salutare vendono integratori proteici. Una simile
preoccupazione in merito alle proteine è
immotivata: sebbene le proteine siano senza dubbio
nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli
fondamentali nel funzionamento del nostro organismo,
non ne sono necessarie enormi quantità.
In realtà abbiamo bisogno di una quantità
limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci
che assumiamo deve provenire dalle proteine [1].
Le prestazioni atletiche vengono invece migliorate
grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non
da un'alimentazione iperproteica [2].
Gli integratori proteici sono costosi, superflui
ed anche nocivi per alcune persone.
Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia
di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine
per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36 grammi
di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra
= 450g]) [1]. Questa raccomandazione
ha un generoso margine di sicurezza per la maggioranza
delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti
che tengano conto del fatto che alcune proteine
vegetali vengono digerite in modo differente dalle
proteine animali e dell'insieme di aminoacidi
presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo
il livello di 1 grammo di proteine per chilogrammo
di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per
libbra del vostro peso). Poiché i vegani
consumano varie fonti di proteine vegetali, una
quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di
proteine per chilogrammo risulta essere la dose
di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo
alcuni calcoli, vediamo che la quantità
di proteine raccomandata per i vegani incide per
circa il 10% delle calorie totali della dieta
(come esempio, consideriamo un maschio vegano
di età compresa tra i 25 e i 50 anni, del
peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie
è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può
raggiungere 79 kg x 1 grammo/kg di proteine =
79 grammi di proteine al dė. 79 grammi di proteine
x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti
da proteine al dė. 316 calorie di origine proteica
divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie
totali fornite da proteine). Se osserviamo l'alimentazione
vegana, riscontriamo che una quantità compresa
tra il 10 ed il 12% delle calorie totali giornaliere
proviene dalle proteine [3].
Ciò contrasta con l'assunzione giornaliera
di proteine dei non-vegetariani, che si avvicina
al 15-17% delle calorie totali.
Cosė, negli USA è evidente come le diete
vegane siano comunemente più povere di
proteine rispetto alle diete standard americane.
Ricordate comunque che, in termini di proteine,
assumere una quantità maggiore (della RDA
consigliata) non è necessariamente da preferire.
Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel
consumare una dieta ad elevato contenuto proteico.
Le diete ricche di proteine possono invece aumentare
il rischio di osteoporosi [4]
e di patologie renali [5].
Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità
con cui si possa soddisfare il fabbisogno proteico
giornaliero
Proteine (gr)
Colazione:
1 tazza di fiocchi d'avena 6
1 tazza di latte di soia 9
1 "bagel" (ciambella tipica ebraica) 9
Pranzo:
2 fette di pane integrale 5
1 tazza di fagioli Baked Vegetariani 12
Cena:
5 once di Tofu solido 16
1 tazza di broccoli cotti 5
1 tazza di riso integrale cotto 5
2 cucchiai da tavola di mandorle 3
Spuntino:
2 cucchiai da tavola di burro di arachidi 8
6 cracker 2
TOTALE: 80 grammi
Quantità raccomandata
di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi (basata
su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di
peso corporeo per 79 chilogrammi = 174 libbre-maschio).
Proteine (gr)
Colazione:
2 fette di pane tostato integrale 5
2 cucchiai da tavola di burro di arachidi 8
Pranzo:
1 tazza di yogurt di soia 12
2 cucchiai da tavola di mandorle 3
1 patata al forno (baked) 4
Cena:
1 tazza di lenticchie cotte 18
1 tazza di bulghur cotto 6
Spuntino:
1 tazza di latte di soia 9
TOTALE: 65 grammi
Quantità raccomandata
di proteine per femmina vegana: 50-63 grammi (basata
su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di
peso corporeo per 63 chilogrammi = 138 libbre-femmina).
Per fornire la quantità
di calorie adeguata e soddisfare il fabbisogno
degli altri nutrienti oltre alle proteine è
necessario aggiungere a questi menu dell'altro
cibo.
La Tabella 2 mostra la quantità di proteine
contenuta in vari alimenti vegani ed anche il
numero di grammi di proteine per 100 calorie.
Per soddisfare la quantità raccomandata
di proteine, il tipico maschio adulto vegano necessita
solo di una quantità compresa tra 2.2 e
2.7 grammi di proteine per 100 calorie e la tipica
femmina adulta vegana necessita solo di 2.3 -
2.9 grammi di proteine per 100 calorie. Queste
quantità consigliate possono essere assunte
facilmente da fonti vegane.
Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti
vegani
ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6
Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6
Fonti: USDA Nutrient Database
for Standard Reference, Release 12, 1998 and manufacturers'
information.
La quantità raccomandata
di proteine per un maschio adulto vegano è
intorno a 63-79 grammi al dė; per una femmina
adulta vegana è circa 50-63 grammi al dė
(vedi testo).
NdT: Si fa presente che
l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino",
"cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata
in modo approssimativo, ma rappresenta quantità
precise, descritte nelle Tabelle
di conversione.
Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare
la quantità proteica raccomandata. Quasi
tutti i vegetali, i legumi, i cereali, le noci
e i semi contengono alcune, spesso molte proteine.
La frutta, gli zuccheri, i grassi e l'alcool non
ne forniscono molte, perciò una dieta basata
solo su questi alimenti avrà buone probabilità
di essere troppo scarsa in proteine (ipoproteica).
In ogni caso, non molti vegani di nostra conoscenza
vivono solo di banane, caramelle dure, margarina
e birra. I vegani che seguono diete variate, contenenti
verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente
difficoltà nell'assumere la quantità
adeguata di proteine se la loro dieta contiene
sufficiente energia (calorie) da mantenere costante
il loro peso corporeo (Si vedano le sezioni su
Gravidanza e infanzia
per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali
fasi particolari della vita).
La Tabella 3 illustra la quantità di proteine
contenuta in alcuni alimenti di origine animale.
Molti di questi cibi sono ricchi di proteine,
tanto che è difficile rimanere al di sotto
del limite massimo suggerito per le proteine,
che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti
[6]. Una dieta vegana variata
può fornire una quantità adeguata
ma non eccessiva di proteine.
Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti
di origine animale
Alimento QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Pollo, al forno 3 oz 28 17.9
Maiale, arrosto 3 oz 25 11.4
Filetto di manzo 3 oz 24 11.4
Pesce Passera,
al forno 3 oz 21 20.6
Macinato di manzo
magro, al forno 3 oz 20 8.9
Latte di mucca 1 tazza 8 5.1
Formaggio Cheddar 1 oz 7 6.2
Uova 1 grande 6 8.4
Fonte: USDA Nutrient Database
for Standard Reference, Release 12, 1998. La RDA
di proteine per un maschio adulto è 63-79
gr/al dė. Per una femmina adulta è 50-63 gr/al
dė. È comunque raccomandata una dose di
proteine non superiore a 4.5 gr/100 calorie [6].
Una porzione di 3 once di carne o pesce è
una porzione piccola, grande quanto il palmo della
mano di una femmina adulta.
NdT: Si fa presente che
l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino",
"cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata
in modo approssimativo, ma rappresenta quantità
precise, descritte nelle Tabelle
di conversione.
E a proposito della combinazione o della complementarietà
delle proteine? Tutto ciò non rende la
questione relativa alle proteine più complicata?
Diamo uno sguardo alle basi del mito della complementarietà
delle proteine. Esse sono composte da aminoacidi,
spesso descritti come i mattoni che le compongono.
In realtà il nostro organismo biologicamente
richiede aminoacidi, non proteine. Gli esseri
umani non possono sintetizzare nove dei venti
aminoacidi comuni, perciò questi 9 aminoacidi
sono considerati "essenziali". In altri termini,
dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Necessitiamo
di tutti e nove questi aminoacidi perché
il nostro organismo possa produrre le proteine.
Le proteine contenute in uova, latte vaccino,
carne e pesce sono state definite proteine di
qualità elevata, "nobili" [1].
Ciò significa che esse possiedono una grande
quantità di tutti gli aminoacidi essenziali.
La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci
sono anch'essi considerati contenere proteine
di elevata qualità. Le altre fonti proteiche
di origine non-animale di solito possiedono tutti
gli aminoacidi essenziali, ma la quantità
di uno o due di essi può risultare scarsa.
Per esempio, i cereali contengono poca lisina
(un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi
di metionina (un altro aminoacido essenziale)
rispetto alle fonti proteiche definite come "nobili".
Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for
a Small Planet [7] propugnava
la combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi
con un altro alimento contenente maggiori quantità
di tale aminoacido. Tutto ciò si rivelò
essere un procedimento molto complicato, con ogni
pasto che richiedeva l'inserimento di specifiche
quantità di determinati alimenti per poter
fornire con certezza la giusta combinazione di
aminoacidi. Molte persone si scoraggiarono a causa
della complessità di questo approccio.
In realtà, Lappe si era comportata in modo
esageratamente conservatore per evitare critiche
da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora
anche lei ha ripudiato il metodo della rigida
combinazione delle proteine, cosė affermando:
"Volendo combattere il mito che vuole la carne
come unico mezzo per ottenere proteine di qualità
elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho dato
l'impressione che per ottenere una quantità
sufficiente di proteine senza la carne, fosse
necessari porre grande attenzione alla scelta
degli alimenti, ma in realtà il problema
è molto più semplice di quanto pensassi"
[8].
Raccomandiamo quindi di consumare una varietà
di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdure
nell'arco della giornata, cosė che se un dato
cibo è scarso di un particolare aminoacido
essenziale un altro alimento ne compenserà
la carenza [9,10].
Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta
la varietà di cibi caratteristica della
dieta vegan, otterreste probabilmente sufficienti
quantità di proteine ed aminoacidi essenziali
[11]. Ricordate, quasi tutte
le fonti proteiche di origine non-animale contengono
tutti gli aminoacidi essenziali. Dovreste assumere
una grande quantità di questa fonte proteica,
(ammettendo che ci fosse una sola fonte proteica
nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno
di aminoacidi essenziali. La Tabella 4 (pag. 147
[del libro Simply Vegan NdT]) illustra
le quantità di vari alimenti che un maschio
adulto dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione
di un'unica fonte proteica per ottenere la quantità
necessaria di proteine. Considerata la minore
dose giornaliera di proteine raccomamandata per
loro, le donne necessiterebbero di una quantità
di ogni cibo minore di circa il 20 percento rispetto
a quella per i maschi.
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Recommended Dietary Allowances, National
Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
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Hultman E, Saltin B,
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- Kerstetter JE, Allen LH,
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Perrone RD,
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Food and Nutrition Board, Diet and health.
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National Academic Press 1989;Washington DC.
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- Lappe FM, Diet for a Small
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- American Dietetic Association.
Messina VK Burke KI,
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- Kies C,
Bioavailability: a factor in protein quality,
J Agric Food Chem 1981 May-Jun;29(3):435-40.
Published Online: 7 Oct 2000 -- Copyright
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Le proteine nella dieta
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