La forza del cibo per gli atleti

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Come può una dieta vegetariana influenzare le mie prestazioni atletiche?

Le persone che praticano regolarmente attività sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, cercano spesso un programma dietetico studiato per la vittoria, che garantisca quel certo "taglio competitivo". Nella ricerca di una dieta ottimale ai fini della pratica sportiva, molti individui si sottopongono ad esperimenti con diete alla moda, integratori, frappé e pillole, tutto ciò a scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance fisica, cioè la nutrizione. Seppure fattori genetici, fisici e psicologici interagiscano con i loro importanti ruoli nel determinare la performance atletica, carenze nutrizionali possono al contrario comprometterla. Una dieta appropriata per chi pratichi sport costituirà un importante ausilio per supportare l'attività sportiva sia in termini di allenamento che di agonismo.

Il programma nutrizionale per lo sportivo

A causa della pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di esercizio ed attività fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono superiori alla norma. Tre sono i "carburanti" di base che l'organismo utilizza quando aumenta l'attività fisica - carboidrati, grassi e proteine - e le maggiori calorie ottenute da questi substrati energetici sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra dell'organismo (muscolo, NdT) [1]. In particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per chi svolge attività sportiva [1, 2]. Grazie al caratteristico elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, una dieta vegetariana si configura come dieta ottimale per chi pratichi sport [3]. Si tratta inoltre di una dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, - tutti importanti nutrienti che aiutano l'organismo ad utilizzare al meglio l'energia e lo proteggono dallo stress secondario all'esercizio fisico.

Fornire energia al vostro organismo: i carboidrati sono il massimo

L'organismo "brucia" continuamente una mistura di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quali saranno i nutrienti che l'organismo utilizzerà per primi come substrato energetico [4]. Generalmente, i carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria che viene utilizzata durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Infatti, circa il 55-60% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedicano ad attività fisiche di resistenza, soprattutto se massimale [1]. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.

Con l'esercizio fisico prolungato, tipicamente condotto ad una bassa intensità, i grassi, sotto forma di acidi grassi, divengono la fonte energetica primaria. Lo spostamento verso l'utilizzo degli acidi grassi durante l'esercizio fisico di durata prolungata aiuta a preservare le scorte di carboidrati dell'organismo e permettere l'esecuzione di attività fisica prolungata. Comunque, mentre un elevato introito di carboidrati viene raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, un aumento dei grassi nella dieta non viene raccomandato per il miglioramento delle performance atletiche o dell'utilizzazione di substrati energetici [5].

In confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato energetico solo in proporzioni minime [4], in quanto la loro funzione primaria è quella di costituire e mantenere integri i tessuti dell'organismo. Per gli atleti si raccomanda un introito di proteine adeguato, ma non eccessivo, e comunque basato sul fabbisogno individuale.

Per finire, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è molto importante per assicurare il deposito di quantità ottimali di carboidrati nell'organismo, rifornendolo di energia per lo svolgimento di attività fisica e sostenendone le prestazioni atletiche sia in termini di durata dell'attività fisica [6] che di forza sviluppata [7, 8]. Una dieta vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.

La forza delle proteine

Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine [1]. Le proteine, composte da minuscole strutture denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione dei tessuti dell'organismo, - muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall'organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, situazione denominata come combinazione o complementazione proteica. Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [9]. Altre fonti ricche di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana della vostra drogheria.

Le richieste di proteine dell'organismo sono molto differenziate a seconda dell'individuo, e dipendono innanzitutto dal livello di attività fisica. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per la media di individui adulti sedentari è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì [10]. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per soggetti adulti sani [5, 11]. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.

E' importante ricordare sempre che mentre alcune proteine possono venire catabolizzate in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Mentre il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, deve venirne consumata una quantità comunque adeguata e non eccessiva, e le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate - costituzione e riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.

Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico

• Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
• Miscelate tutto! mescolate del tofu soffice con i vostri frutti surgelati preferiti e latte di soia o di riso per ottenere un denso, delizioso e cremoso frappé ad elevato contenuto proteico.
• Il tempeh marinato, fatto alla griglia su una focaccia od aggiunto all'insalata, è un modo semplice per aumentare l'introito di proteine ad ogni pasto.
• Durante l'attività... le barrette per sportivi ed i frappé di polvere di soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben bilanciata.

Mantenere l'idratazione dell'organismo

Mantenere uno stato di idratazione ottimale dei tessuti è una misura importante per promuovere il massimo delle prestazioni e prevenire danni. La disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore all'1% secondaria a perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi, esauribilità e colpi di calore [12]. Mantenendo un regolare apporto di liquidi di almeno otto bicchieri da 8 once di acqua al dì, questi sintomi sono facilmente prevenibili.

Le richieste di fluidi aumentano con l'esercizio fisico. In più, sottoponendosi ad attività sportive ad elevate altitudini ed in condizioni di bassa umidità ed elevate temperature ambientali la richiesta di fluidi da parte dell'organismo può ulteriormente aumentare [12]. Le seguenti linee guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a garantire un adeguato stato di idratazione [13].

• Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico: bere 17 once (circa 2 tazze) di liquidi.
• Durante l'esercizio fisico: bere 4-8 once (circa 1/2-1 tazza) di liquidi ogni 15-20 minuti.
• Al termine dell'esercizio fisico: bere 16-20 once (circa 2-3 tazze) di fluidi per ogni libbra di peso corporeo perduta durante lo svolgimento dell'attività fisica; l'atleta deve pesarsi prima di iniziare ed al termine dell'esercizio fisico, permettendo così di quantificare la perdita di liquidi individuale.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle Tabelle di conversione).

L'acqua è l'elemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attività sportive che durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attività sportiva che durino più di 60-90 minuti, è indicata l'assunzione di quelle bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine dell'attività, sebbene i limiti di tolleranza siano del tutto individuali [13, 14]. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti attraverso il cibo, in aggiunta all'acqua, al termine di una sessione di allenamento o di un evento sportivo.

Pronti, via!

La dieta per chi pratica attività sportive deve essere scrupolosamente pianificata parallelamente al regime di allenamento fisico. Una dieta vegetariana ben bilanciata, che esalti il consumo di una varietà di cibi appartenenti ai nuovi quattro gruppi di cibo - cereali, legumi, frutta e verdura - è un'ottima dieta da applicare a chi pratichi sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla varietà e completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.

Cereali integrali: Scegliere pane di grano integrale od arricchito, cereali, riso, pasta. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B, le quali possono aiutare l'organismo a produrre energia. Una singola porzione fornisce all'incirca 2-3 grammi di proteine.

Verdure: Scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre ed una modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.

Legumi: Scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) assieme a latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 6-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Frutta: Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente vitamina C.

Supplementi di Vitamina B12: Un integratore multivitaminico/multiminerale od un integratore a base di vitamina B12 deve venire assunto regolarmente (ogni giorno od a dì alterni) per far fronte ai fabbisogni nutrizionali. Cibi fortificati, come i Cornflakes della Kellogg, il Product 19, i Total Cereal o latti fortificati di soia o di riso possono pure contenere la forma attiva della vitamina B12, la cianocobalamina.

References

1. American Dietetic Association Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults, J Am Diet Assoc 1993 Jun;93(6):691-6 URL: www.eatright.org/afitperform.html.
2. Houtkooper L Food selection for endurance sports, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9 Suppl):S349-59.
3. Nieman DC Vegetarian dietary practices and endurance performance, Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):754-61.
4. Liebman M, Wilkinson JG Carbohydrate Metabolism and Exercise, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.
5. Williams C Macronutrients and performance, J Sports Sci 1995 Summer;13 Spec No:S1-10.
6. Jacobs KA, Sherman WM The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance, Int J Sport Nutr 1999 Mar;9(1):92-115.
7. Haff GG, Stone MH, Warr en BJ, Keith R et al The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise, J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7.
8. Leveritt M, Abernethy PJ Effects of carbohydrate restriction on strength performance, J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7. (e-mail: scmdl@twp.ac.nz)
9. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21 URL: www.eatright.org/adap1197.html.
10. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
11. Lemon PW Do athletes need more dietary protein and amino acids?, Int J Sport Nutr 1995 Jun;5 (Suppl):S39-61.
12. Kleiner SM Water: an essential but overlooked nutrient, J Am Diet Assoc 1999 Feb;99(2):200-6. Published erratum appears in J Am Diet Assoc 1999 Apr;99(4):411.
13. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 1996 Jan;28(1):i-vii.
14. Puhl SM, Buskirk ER Nutrition Beverages for Exercise and Sport, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.