Ma come fate ad ottenere una dieta bilanciata?

Nella dieta vegan, come in ogni dieta, bisogna scegliere gli alimenti che forniscono il giusto apporto di proteine, vitamine e minerali. L'unico integratore che bisogna prendere è la Vitamina B12. E' un fatto che mangiare prodotti animali significhi causare una immane quantità di sofferenza a miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal "vantaggio" per gli uomini di non dover assumere degli integratori o bere del latte di soia fortificato. Comunque, eventuali carenze dovute ad una alimentazione vegana non bilanciata sono facilmente curabili modificando leggermente la propria dieta o al limite con degli integratori, diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina moderna può ben poco.

Proteine

Spesso si sente affermare che le proteine animali sono "proteine nobili" diversamente da quelle contenute nei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Chiunque mangi nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, ecc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, ecc.) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (Messina e Burke, 1997; Young, 1991). In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza (Abdulla, M. et al., 1981, Rana e Sanders, 1986; Roshanai e Sanders, 1984).

Minerali

• Calcio: buone fonti vegetali di calcio sono il tofu (se preparato usando il solfato di calcio arriva a contenere più di quattro volte il calcio contenuto nel latte bovino), le verdure dalle foglie verdi, noci e semi, alghe marine, il crescione d'acqua, cavoli, rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci. Buone quantità di calcio possono anche essere assorbite da determinati tipi di acqua.
• Cromo: tutti i cereali integrali.
• Ferro: il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca (fichi e albicocche). L'assunzione del ferro aumenta se abbinati a cibi ad alto contenuto di Vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli). Questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi per massimizzare l'assimilazione del ferro. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l'assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono considerevolmente ridurre (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (Gleerup et al.,1995). La dieta vegana quindi è migliore rispetto alla vegetariana per quello che riguarda l'assunzione del ferro.
• Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito.
• Iodio: sale iodato e alghe (Laminaria digitata o Kombu, la Laminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata) (Indergaard e Minsaas, 1991) ci garantiscono l'assunzione dello iodio anche se in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo quello contenuto nei vegetali.
• Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, cavolo.
• Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh.
• Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).
• Potassio: asparagi, patate, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi.
• Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.
• Selenio: cereali (specie se integrali) e legumi, noci brasiliane.
• Sodio: tutti i vegetali e sale da cucina.
• Zinco: con ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca copriamo il fabbisogno di zinco (troppa soia per via del suo alto contenuto in fitati ne inibisce l'assimilazione).

Vitamine

• Vitamina A: carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.
• Vitamina B1 (tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
• Vitamina B2 (riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.
• Vitamina B6 (piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, avocado, banane, meloni, arance.
• Vitamina B12: introduciamo nell'alimentazione una fonte affidabile di Vitamina B12 con latte di soia o cereali addizionati o semplicemente con integratori: ottimi quelli della Nature's Plus, Mega B-150.
• Vitamina C (acido ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.
• Vitamina D: viene prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce del sole (una esposizione al sole di braccia e volto per 20 minuti 3 volte la settimana è più che sufficiente; la luce solare "accumulata" nei mesi estivi è solitamente sufficiente a coprire il fabbisogno di Vitamina D per l'intera stagione invernale) o con cibi arricchiti.
• Vitamina E: patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole.
• Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).

Altro

• Acido folico: presente in abbondanza in tutti i vegetali (in particolare broccoli, asparagi, legumi, arance).
• Acido pantotenico: presente in abbondanza in tutti i vegetali.
• Biotina: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.
• Niacina: tutti i cereali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.
• Omega-3: l'olio di lino ci fornisce l'Omega-3. E' sufficiente meno di un cucchiaio al giorno (da usare rigorosamente crudo, ad esempio sull'insalata) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) (Armstrong e Doll, 1975).