Le diete per un cuore sano: la soluzione vegetariana

Traduzione a cura di Chiara Manganelli e Luciana Baroni

The Vegetarian Resource Group

Le diete che mantengono sano il cuore sono povere in grassi saturi, povere in colesterolo, povere o con modesto contenuto di grassi e ricche in fibre. Una dieta vegetariana soddisfa facilmente queste linee guida. I vegetariani non mangiano carne, pesce, pollame.

Alcuni consigli in cucina

• Cuocete con acqua anziché con olio o usate piccole quantità di olio di oliva o di canola.
• Usate metodi di cottura poveri in grassi come:
  • cuocere alla griglia
  • cuocere a vapore
  • arrostire
  • cuocere al forno
  • cuocere in camicia
  • bollire
  • cuocere in padella con poco olio o senza olio
• Nella cottura al forno riducete al 50% l'olio, il burro o la margarina, sostituendoli con acqua, brodo vegetale, succo di mela o passato di prugne.
• Sostituite le uova con banane, tofu o succo di mela, o sostituti dell'uovo (questi ultimi, come ad esempio l'Ener-G, non sono disponibili in Italia).

Alcuni consigli per la spesa

• Comprate più frutta, verdura, cereali integrali, legumi, e, se si desidera, prodotti a base di latte scremato.
• Comprate snack come pop-corn (preparati col vapore e serviti non conditi o con una spruzzata di olio di oliva o margarina fusa), frutta fresca e verdura, torte di riso e frumento anziché patatine, cracker e biscotti che hanno un elevato contenuto di grassi idrogenati.
• Comprate pane integrale e cereali, cibi ricchi di fibre. Limitate il consumo di pane e cereali raffinati e poveri di fibre, e di prodotti ricchi di grassi come croissant, muffin e cereali granellati.
• Comprate latte scremato (totalmente o molto) anziché parzialmente scremato (del 2%) od intero, se usate latte.
• Comprate verdure fresche o surgelate piuttosto che cucinate con formaggi, panna o salse a base di burro.
• Usate le etichette degli alimenti come ausilio per scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo, e grassi totali.

Alcuni consigli al ristorante

• Scegliete cibi quali pizza senza formaggio, cibi in padella (pretendendo che vengano cotti in poco olio), verdure al vapore, pasta e sugo di pomodoro, patate al forno non condite, zuppe di verdura, formaggi magri, frutta o sorbetti come dessert. Al banco insalate, scegliete molta verdura e frutta fresca; evitate le insalate a base di maionese, così come molte insalate con patate o coleslaw (insalata di cavolo tritato, carote, cipolle e maionese, NdT), i condimenti per insalata (a meno che non siano poveri di grassi), il formaggio e la panna.
• Chiedete che i contorni e le salse siano serviti separatamente per controllarne la quantità assunta.
• Avvertite lo chef che volete mangiare cibi con pochi grassi.

Grassi saturi e grassi insaturi

I grassi saturi ed i transidrogenati sono quelli più spesso responsabili di patologie cardiache. I grassi saturi si trovano essenzialmente in prodotti di origine animale (uova, burro, formaggio, latte intero e suoi derivati), nella noce di cocco, nell'olio di palma e di cuori di palma. I grassi transidrogenati si trovano in cibi contenenti grassi idrogenati come margarina e cracker. Per ridurre il rischio di cardiopatie, si consiglia di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, come l'olio di canola, di oliva e di semi di lino, noci, avocado, prodotti a base di soia e burro di noci. Scegliete margarina, biscotti, cracker e snack che non contengano grassi idrogenati (leggete le etichette).

I cibi vegetariani contengono colesterolo?

Il colesterolo è presente nei cibi di origine animale. Perciò uova e prodotti caseari ne contengono. Cereali, legumi, noci, frutta, verdura e olii di origine vegetale invece ne sono privi, o ne contengono in quantità insignificanti. Non è necessario introdurre il colesterolo con la dieta, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarne le quantità necessarie (a partire da altri precursori, NdT). Alti livelli ematici di colesterolo sono associati con diete ricche di grassi saturi e colesterolo.

Fibre

Le fibre sono presenti solo nei cibi vegetali. Una dieta vegetariana in cui si consumino frutta, verdura, pane integrale, cereali e legumi secchi, è ricca di fibre. Un particolare tipo di fibra, presente in quantità elevate soprattutto nell'avena, nelle carote, nella frutta e nei fagioli, favorisce il raggiungimento di più bassi livelli ematici di colesterolo.

Grassi saturi, colesterolo, fibre... Tutto ciò non vi fa riflettere? Cercate di fare scelte alimentari che privilegino cereali integrali, fagioli secchi, verdura e frutta. Così facendo, e seguendo un'alimentazione vegetariana, senza grande sforzo otterrete che la vostra dieta sia anche povera di grassi saturi e colesterolo e ricca di fibre.

Quanti grassi dobbiamo mangiare?

Gli studiosi non sono concordi su quale sia la quantità ideale di grassi nella dieta e, in effetti, potrebbe non esserci un'unica quantità ideale. Un obiettivo ragionevole per molte persone sarebbe quello di ottenere non più dell'8-10% delle calorie totali dai grassi saturi e di avere un apporto di grassi totali che rappresenti il 15-30% delle calorie totali. Introiti di grassi al valore superiore di questo intervallo, quando si tratti di grassi monoinsaturi (noci, semi, olio di oliva, olio di canola e avocado) possono essere preferibili alla restrizione nella dieta di tutti i tipi di grassi. L'apporto di grassi non deve essere limitato nei bambini al di sotto dei due anni di età. Dopo i due anni di età i bambini dovrebbero gradualmente limitare l'apporto di grassi, in modo che, intorno ai cinque anni, solo il 20-30% delle calorie provenga dai grassi. Questo tipo di dieta dovrà essere seguito poi durante l'infanzia e l'adolescenza.

In pratica che cosa significa che il 30% o meno delle calorie totali derivino dai grassi?

La seguente tabella indica il contenuto in grassi (espresso in grammi) di alcuni cibi comunemente assunti dai vegetariani. Per gli altri cibi che acquisterete, è necessario leggere le etichette.

Registrate, per una o due settimane, la quantità di grassi che assumete. E' forse il caso di rivedere le vostre abitudini dietetiche?

Contenuto di grassi di alcuni alimenti

ALIMENTO                                             GRASSI SATURI    GRASSI TOT
                                                         (gr)             (gr)
Burro                               1 pallina            2.5                4
Margarina morbida                   1 pallina            0-1                4
Condimento cremoso per insalata     2 cucchiai           1-2               10
Olio vegetale                       1 cucchiaio            1               14
Frutta secca                          1 oncia              2               16
Burro di arachidi                   1 cucchiaio            1                8
Fagioli cotti                         1 tazza              0                1
Uova                                  1 grosso           1.5                5
Latte magro                           1 tazza            tracce          tracce
Latte di soia                         1 tazza              0              3-5
Latte intero                          1 tazza              5                8
Formaggio                              3 once             18               28
Frutta                          1 di media grandezza       0                0
Cereali cotti                         1 tazza              0                1
Verdure                               1 tazza              0              0-1
Pane                                  1 fetta            tracce             1
Patatine fritte, chips                1 oncia              3               10
Patatine fritte, a bastoncino            10                2                8
Olive                                1 grande            tracce            <1
Avocado                               ½ frutto             2               15

Contenuto di colesterolo di alcuni alimenti

ALIMENTO                                             COLESTEROLO
                                                         (mg)
Burro                                 1 pallina           11
Uova                                  1 grosso           212
Latte magro                           1 tazza              4
Latte intero                          1 tazza             33
Formaggio                              3 once             90
Latte di soia, frutta, verdura,
cereali, fagioli secchi, noci                              0

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle Tabelle di conversione.

Che dire della soia?

I cibi a base di soia, quali tofu, tempeh, analoghi della carne, latte di soia ed altri prodotti, sembrano proteggere dal rischio di sviluppare cardiopatie. Questo effetto può essere il risultato del contenuto in fitoestrogeni, denominati isoflavoni che sono presenti nei derivati della soia, o può essere riferibile all'effetto delle proteine della soia, che abbasserebbero i livelli ematici di colesterolo. In ogni caso comprendere una o due porzioni al giorno di prodotti a base di soia può migliorare l'effetto protettivo sul cuore di una dieta vegetariana.

Vitamina B12 e cardiopatia

L'assunzione di quantità adeguate di Vitamina B12 sembra importante per ridurre il rischio di cardiopatie. Individui vegetariani che presentano bassi livelli ematici di Vitamina B12 hanno livelli ematici più elevati di una sostanza denominata omocisteina, che sembra essere associata con un aumentato rischio di cardiopatie. Per essere certi di assumere quantità adeguate di Vitamina B12, i soggetti vegetariani che non assumono alimenti di origine animale o ne assumono in quantità molto ridotte, dovrebbero utilizzare quotidianamente una fonte affidabile di Vitamina B12, come latte di soia fortificato, lievito nutrizionale (Vegetarian Support Formula), cereali per colazione fortificati o integratori a base di Vitamina B12.

E per ultimo...

Vitamina C, Vitamina E, Beta-carotene e flavonoidi hanno pure un ruolo importante nella prevenzione delle cardiopatie. La Vitamina C è contenuta in agrumi (frutta e succhi), cantaloupe (una varietà di melone, NdT), broccoli e pomodori. Olii vegetali, verdure a foglia verde scuro, noci, avocado e cereali integrali forniscono abbondanti quantità di Vitamina E. Buone fonti di Beta-carotene sono le verdure di colore arancio e giallo-scuro, quali carote e zucca. I flavonoidi si trovano in frutta, verdura, succo d'uva e tè. Sembra infine che le noci riducano il rischio di cardiopatia.