Faq sull'alimentazione vegan e vegetariana  (Versione 2.8.1)

Questo testo può essere liberamente riprodotto, stampato e pubblicato in qualsiasi forma e con qualsiasi mezzo a patto che venga citato l'autore e che venga riportato interamente e senza alcuna modifica o aggiunta.

• Premessa

1. I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
2. I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?
3. I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
4. I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?
5. I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?
6. Il fatto che l'alimentazione vegan sia carente di vitamina B12 e, secondo i suoi detrattori, di altri nutrienti, significa che essa non è una dieta naturale?
7. Se diventassimo tutti vegan ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze alimentari dell'umanità?
8. E' più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di alimenti di origine animale?
9. I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?
10. Come deve mangiare i vegan e i vegetariani per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?
11. E' vero che secondo gli studi scientifici i vegan e i vegetariani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori?
12. Il latte è un alimento sano, completo e previene l'osteoporosi? Eliminarlo dalla dieta è controproducente?
13. L'uovo è un alimento sano e utile nell'alimentazione umana?
14. Quanti ritengano che il peso della rinuncia a mangiare carne o altri prodotti animali non valga i benefici per la propria salute, perché dovrebbe diventare comunque vegan o vegetariani?
15. Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è forse vero che il pesce fa bene?
16. Gli sportivi possono essere vegan o vegetariani?
17. Se l'alimentazione vegan e vegetariana è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta la sconsigliano?
18. Gli uomini sono onnivori e devono mangiare anche carne?
19. I vantaggi di una dieta vegan o vegetariana sono ottenibili semplicemente modificando una dieta onnivora o assumendo certi integratori? E' necessario essere vegan o vegetariani per minimizzare i rischi di patologie prevenibili con l'alimentazione? Tali diete aumentano l'incidenza di patologie carenziali?

20. Bibliografia

21. Appendice

Premessa

Il primo scopo di queste FAQ è quello di fornire delle risposte credibili e documentate alle più frequenti critiche che vengono rivolte al veganismo e al vegetarismo. La lettura attenta del testo dimostra che gran parte di queste critiche sono il frutto di convinzioni e opinioni prive di fondamento scientifico e che l'alimentazione vegan e vegetariana correttamente bilanciata è non solo possibile, ma anche consigliabile.

Il secondo scopo di queste FAQ è quello di fornire nel contempo e in maniera sintetica alcuni consigli fondamentali su come organizzare un'alimentazione vegan o vegetariana, ovviamente senza alcuna pretesa di essere esaustivi. Il testo è strutturato in modo che sia possibile leggere anche solo le risposte alle domande/affermazioni che interessano maggiormente.

1) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?

Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegan e vegetariane. Questa diffusa convinzione è tuttavia in larga misura infondata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè del tipo di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi (1-6). E' invece vero che i vegan e i vegetariani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità dei non vegetariani di avere livelli di ferritina sotto i limiti della norma (20). Ci inoltre sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per vegan e vegetariani, o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non hanno influenze negative sulla salute, mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina elevati con l'aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari e tumori e anche l'elevata assunzione di ferro (e in particolare proprio di ferro eme), è correlata con l'aumento di patologie cardiovascolari e diabete.(14-16,21-25). L'adeguatezza della dieta vegan e vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegan/vegetariani e onnivori (4). Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, ecc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto in un pasto) (7).

Considerando che:

1. i vegetariani e in particolare i vegan assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile (17), vitamina C (18) e acido citrico rispetto ai non vegetariani;

2. solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme (19), il resto è non eme come nei vegetali;

3. in caso di riduzione della sideremia l'apparato digerente aumenta la sua capacità di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze (9),

è chiaro il perché sia facile evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete vegan e vegetariane. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (8). Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Quanto allo zinco, sebbene le diete vegan e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze (2,10) anche perché una diminuzione dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (11). Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13). Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.

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2) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?

E' essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono generalmente consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini ed infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7). Per i vegan la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l'assunzione di calcio nella dieta vegan è al di sotto della dose giornaliera raccomandata.

In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume, ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10). Infatti un recente studio conclude che, mentre l'attività fisica influenza positivamente la densità ossea, l'assunzione di calcio non la influenza, perfino in soggetti onnivori che consumano soltanto 500 mg di calcio al giorno, durante il periodo di massima importanza per la formazione dello scheletro (12-18 anni) (11). Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di calcio eliminato dal proprio corpo (12), mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (13). Di conseguenza, sebbene i vegan possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (14-16) rispetto alle popolazioni che al contrario consumano pochi latticini (naturalmente questo non prova che i latticini siano causa dell'aumentata incidenza di osteoporosi). Altri studi rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea (17,18). Quanto alla biodisponibilità del calcio contenuto nei vegetali bisogna dire che essa è piuttosto variabile a seconda dei cibi ed è generalmente minore nei legumi e maggiore nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, ecc.) il cui calcio è anche più assimilabile di quello del latte di vacca (22). Il calcio nel latte di soia fortificato ha una biodisponibilità inferiore del 25% rispetto a quello contenuto nel latte (21), ma questo tipo di latte vegetale rimane comunque un'ottima fonte di questo minerale. Il calcio è abbondantemente presente anche negli spinaci, bietole e rabarbaro, ma ha una biodisponibilità molto bassa. Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall'organismo (19) ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie di cibi animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Un'alimentazione vegan e vegetariana basata su frutta e verdura fresca, con un ridotto consumo di prodotti confezionati (hamburger di soia, ecc.) e di sale aggiunto ai cibi, contiene sicuramente meno sodio rispetto l'alimentazione onnivora media.

Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell'alimentazione in quantità pari al calcio e l’eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio (20). Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce), oltre che le bibite, a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l'alimentazione e quindi una dieta vegan e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista. In definitiva i vegan dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio, mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale come tofu del tipo preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. La maggior parte del tofu disponibile in Italia è prodotto con nigari, ma questi tipi di tofu sono una modesta fonte di calcio ed è bene cercare marche che usino come addensante il solfato di calcio. Al momento in Italia sarebbe disponibile almeno un tipo di tofu prodotto con solfato di calcio, quello della ditta francese Soy. Anche i vari latti vegetali venduti in Italia sono spesso privi di calcio aggiunto. Il latte vegetale addizionato di calcio più comunemente reperibile in Italia è della il Soy Drink Plus della Provamel. La Imagine Foods produce invece un latte di riso, il Rice Dream, anche addizionato con calcio. Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio potrebbe essere utile per aumentare l'apporto complessivo di questo minerale, dal momento che numerosi studi rilevano che il calcio dissolto nelle acque è biodisponibile tanto quanto quello presente nei latticini (o addirittura di più), sebbene sia considerevolmente meno concentrato (23-27).

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3) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?

Secondo numerosi studi epidemiologici le diete vegan e vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali (1-9).

• Lo iodio, necessario per il funzionamento della tiroide, è presente in quantità adeguate nei latticini; per i vegan vi possono essere carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.

• Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali, il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente nell'alimentazione dei vegan di alcuni paesi dell’Europa del nord. Diversi studi non hanno rilevato carenze per vegan e vegetariani (3,4).

• Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegan ne assumono quantità maggiori che gli onnivori (4-6).

• Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegan ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente soprattutto nei cereali integrali.

• Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta in quantità pari al calcio, ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegan e vegetariani ne assumono quantità adeguate e non eccessive, diversamente da quanto spesso avviene per gli onnivori.

• Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegan e i vegetariani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori, ciò che spiega in parte la minore incidenza di ipertensione (7).

• Cromo, manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel nostro organismo. L’apporto di questi minerali nelle diete vegan e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).

(1) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of lacto-vegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-338 (1984). (2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of Vegetarian Diets. American Jnl of Clinical Nutrition v.48 p 859-862, (1988). (3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985). (4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989). (5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993). (6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995). (7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983). (8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980). (9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).

4) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?

E' una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegan e i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.

Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegan e vegetariana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali) (2) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l’agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (3).

Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine “nobili” diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà, questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall’organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia, non bisogna affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in un'alimentazione vegan corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell’arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, ecc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, ecc.) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (1,9). Infatti, i legumi sono carenti in metionina e cisteina, aminoacidi abbondanti invece nei cereali, mentre i cereali sono carenti in lisina e treonina, abbondanti invece nei legumi. Il consumo di legumi e cereali nell’arco della giornata e non necessariamente nello stesso pasto, consente di ottenere tutti gli aminoacidi indispensabili nelle giuste quantità. In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegan soddisfa pienamente questa esigenza se l’apporto calorico complessivo è adeguato (4-7). La soia è l’unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (9). I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne.

Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che, così facendo, si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali (1,10). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (11-14). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete (18) anche per bambini (19).

Un adeguato apporto di proteine, specie di origine vegetale è però essenziale per la salute dello scheletro e le diete fortemente ipoproteiche, cioè a bassissimo contenuto di proteine, indipendentemente dalla loro origine, sono da sconsigliare anche per i loro effetti negativi sullo scheletro (15).

Val la pena di ricordare che la convinzione per cui le proteine vegetali sarebbero da sole inadeguate a soddisfare i bisogni proteici dell’uomo deriva dalle solite fuorvianti conclusioni delle ricerche sperimentali compiute su animali (16), ricerche che hanno ampiamente dimostrato di essere notevolmente inaffidabili oltre che prive di fondamento scientifico (17).

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321. (2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the China People's Medical Publishing House; 1990. (3) Anne Simon Moffat, "China: A Living Lab for Epidemiology", Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo l’11% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l’89% deriva da fonti vegetali. (4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981). (5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 38A: 345-354 (1984). (6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985). (7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition 56:17-27 (1986). (8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19 (1993). (9) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835. (10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655. (11) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503. (12) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992). (13) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988). (14) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61. (15) Kerstetter J.E., Insogna K.L., Dietary Protein, calcium and bone Metabolism: Time to revisit. Vegetarian Nutrition Update, Vol. X N.3, primavera 2001. (16) The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, M e V. Messina, 1996, Aspen Publ., USA, pag.86. (17) La letteratura sui gravi limiti scientifici della sperimentazione animale è molto ampia. In questa sede mi limito ad indicare i seguenti libri: “Brute Science”, H. LaFollette & N. Shanks; Routledge, 1996; “L’inganno Crudele”, R. Sharpe; Ed. Borla, 1992; “Gli animali e la ricerca”, S. Cagno; Ed. Muzzio, 1997. Una bibliografia più completa può essermi richiesta per e-mail (lormar@comm2000.it). (18) McCarty MF, Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Med Hypotheses 1999 Dec;53(6):459-485. (19) Kitagawa T, Owada M, Urakami T, Yamauchi K., Increased incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus among Japanese schoolchildren correlates with an increased intake of animal protein and fat. Clin Pediatr (Phila) 1998 Feb;37(2):111-115.

5) I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?

La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegan è anch’essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B12.

La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario. Essa è contenuta nei prodotti animali e, in forma di pro-vitamina A cioè di carotenoidi, è soprattutto presente nella frutta e nella verdura, soprattutto quelle di colore giallo-arancione. I carotenoidi che costituiscono la pro-vitamina A vengono convertiti dall’organismo in vitamina A e pertanto i vegan e vegetariani ne assumono quantità adeguate (1). Inoltre il vantaggio di assumere la vitamina A in forma di carotenoidi è che questi ultimi hanno un importante effetto antiossidante e quindi protettivo, a differenza della vitamina A contenuta nei prodotti animali.

La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete vegan e vegetariane ne contengono notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente nei cereali integrali.

La vitamina B2 (riboflavina) ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del corpo umano. E' presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori (3); i vegan ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti (4) anche perché l’RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata (5).

La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei cereali, specie quelli integrali. I vegan e i vegetariani ne assumono quantità largamente sufficienti (6).

La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegan (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze.

L’acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, ecc.) L’assunzione di acido folico nei vegetariani e ancor più nei vegan, è perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori (7).

La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegan e vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori (8).

La vitamina C è un potente antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. E' contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegan ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori (7).

La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 2-3 volte la settimana) (9). In mancanza di un’adeguata esposizione al sole, che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegan devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia, alcune margarine) i vegetariani tramite i latticini. A proposito di fonti alimentari di questa vitamina va detto che in Italia solo il latte di soia della Nutricia e della Valsoia sono addizionati con vitamina D3 di sintesi, ma almeno la vitamina D3 usata in quest’ultimo e prodotta dalla Roche contiene gelatina estratta dalla pelle di bovini (15) e non mi è nota l’origine animale o vegetale delle sostanze da cui viene sintetizzata. Anche la vitamina D3 usata nel latte della Nutricia è sintetica (16), ma non è noto se anche per quest'ultima valga il problema della gelatina animale. Quanto al latte e ai latticini il loro contenuto di vitamina D dipende solo dall’aggiunta di questa vitamina in forma sintetica ai mangimi dati alle vacche (17). Senza questa integrazione i latticini conterrebbero quantità irrilevanti di vitamina D. Pertanto si può concludere che i prodotti vegetali (p.e. latte di soia) arricchiti non hanno nulla di meno “naturale” del latticini dal momento che in entrambi i casi la vitamina D3 è sintetica e aggiunta appositamente. Si tenga presente che solo la vitamina D2 (ergocalciferolo) addizionata ai cibi è sicuramente vegan. La vitamina D3 (colecalciferolo) può essere di derivazione animale. La vitamina D viene accumulata nell’organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi può essere sufficiente anche per il periodo invernale, sebbene sia possibile che anche chi vive in Italia o in paesi con latitudini e climi analoghi, durante i mesi invernali possa avere livelli ematici di questa vitamina non ottimali o insufficienti per minimizzare il rischio di osteoporosi. E' importante notare anche che le persone anziane e di colore sintetizzano meno efficacemente questa vitamina e che le creme solari ad alto livello di protezione, bloccando gli ultravioletti, impediscono la sintesi della vitamina D. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.

La vitamina E è un potente antiossidante che previene l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegan e i vegetariani assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze (11).

La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo e la principale è la regolazione della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegan e vegetariani essendo presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) (12) ed è sintetizzata dai batteri dell'intestino.

La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali, ma tanto i vegan che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza (13).

La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è l’unica vitamina generalmente carente in una dieta vegan, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti) e pertanto i vegetariani che includono uova e/o latte e derivati non hanno problemi di carenza (7) se assumono abbondanti quantità di prodotti animali, quantità che potrebbero però risultare dannose per quanto concerne la prevenzione delle patologie degenerative correlate al consumo di cibi animali. I sintomi di una carenza di questa vitamina sono, vertigini, difficoltà di concentrazione, formicolii, problemi della memoria, debolezza, anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali che tuttavia nei vegan si manifesta in genere solo dopo l’insorgere dei sintomi neurologici). Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa vitamina può manifestarsi non prima di un anno (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa vitamina, ma non sono una fonte affidabile. La soluzione al problema è però comunque assai semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12 (difficilmente reperibili in Italia), di prodotti alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, ecc.) oppure integratori alimentari che non siano di origine animale e non siano registrati come farmaci (tutti i farmaci sono sempre testati su animali per legge). Di seguito l’elenco di alcuni integratori vegan:

• Solgar, Vita B12 100
• Nature’s Plus, Shot-O-B12
• Phoenix, Long Life B12
• Stur-Dee, Cod. 803 – Vitamina B12
• Pegaso, Life Plan Bilife 12
• Nature’s Plus, Vitamin B12 1000

(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546 (1994) (2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995). (3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50: 718-727 (1989) (4) Calkins B.M. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-905 (1984). (5) Campbell T.C. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990). (6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983). (7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993. (8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989). (9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985). (10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223 (1979). (11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992) (12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA, Human Nutrition Information Service HNIS/PT-104. (13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition 50: 301-306 (1989). (14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858. (15) ROMIS (Roche Medical Information Service), comunicazione personale, 26/07/2000. (16) Patrizia Furrer, Nutricia divisione IMF, comunicazione personale, 05/02/2001. (17) S. Focardi, servizio consumatori Parmalat, comunicazioni personali, 07/01/2001 e 02/07/2001.

6) Il fatto che l'alimentazione vegan sia carente di vitamina B12 e, secondo i suoi detrattori, di altri nutrienti, significa che essa non è una dieta naturale?

Questa domanda (per nulla peregrina) necessita di una risposta su due piani diversi.

Sul piano puramente fattuale, l'osservazione che attualmente la B12 sia praticamente assente in una dieta vegan non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa) rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati. Un tempo la B12 era molto più diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo che contenevano maggiori residui microbici e per esempio in passato il Tempeh preparato artigianalmente era una buona fonte di questa vitamina. Perciò, in passato un'alimentazione vegan sarebbe stata probabilmente adeguata anche quanto alla B12. Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo usa per ottimizzare e conservare e le nostre riserve di questa vitamina dimostra che anche l'alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto modeste (1).

Ad ogni modo, mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto "innaturale", non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al pomodoro. Per quanto riguarda gli altri nutrienti, abbiamo già visto che una dieta vegan equilibrata non comporta particolari rischi carenziali.

Se può essere vero che con una dieta vegan siano più comuni alcuni errori nelle abitudini alimentari che portino a carenze di alcuni nutrienti, lo stesso si può dire per una alimentazione onnivora, ovviamente per quanto riguarda nutrienti diversi. Infatti, se un’alimentazione vegan non corretta può portare a carenze di alcuni minerali e vitamine, l’alimentazione onnivora spesso comporta carenze di folati, fibre e sostanze antiossidanti contenute solo nei vegetali. Secondo alcuni autori (2) infatti, le patologie causate dall’alimentazione dei paesi industrializzati non sarebbero solo patologie causate dal eccessivo consumo di certe sostanze (p.e. colesterolo, grassi saturi, ecc.) contenuti nei cibi animali, ma sarebbero anche patologie carenziali, cioè dovute alla carenza di alcune sostanze presenti solo nei vegetali, alcune delle quali note, altre addirittura sconosciute almeno per quanto riguarda i loro effetti biologici nell’organismo umano, come gli indoli, i tiocianati, le cumarine, i fenoli, i flavonoidi, i terpeni, gli inibitori della proteasi, gli steroli vegetali, ecc. Si pensi, a puro titolo di esempio, agli isoflavoni come la genisteina contenuti nella soia che sono stati da pochi anni individuati e solo recentemente se ne è ipotizzata una attività preventiva nei confronti dei tumori (3) e l’osteoporosi (4). Oppure si pensi agli alimenti integrali (solo di origine vegetale) ricchi di fibre, ancora oggi guardati con diffidenza da quei nutrizionisti che dimenticano la loro fondamentale importanza per la prevenzione di patologie (anche neoplastiche) a carico dell’apparato digerente (5-7) e non solo (8,9). Anche se le fibre, a torto, non sono considerate un nutriente vero è proprio è ormai dimostrato che la loro carenza, tipica delle diete occidentali e rarissima nelle diete vegan e vegetariane, favorisce l’insorgenza di diverse patologie. Inoltre, non dimentichiamo che anche gli eccessi (p.e. di colesterolo, grassi saturi, proteine animali) comuni nelle diete onnivore sono almeno altrettanto pericolosi rispetto alle carenze alimentari.

Sul piano etico, la scelta vegan ha implicazioni molto importanti e sotto questo aspetto è del tutto irrilevante lo stabilire se un’azione sia o meno “naturale” (lo stupro, l'omicidio e la violenza - cioè le conseguenze della legge della giungla - sono quanto di più naturale e meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare un comportamento apparentemente innaturale che gioverebbe agli animali non umani e accettare altri comportamenti più o meno innaturali che gioverebbero ai propri simili (p.e. trattenersi dall'uccidere per il proprio vantaggio) è specista (*) e quindi arbitrariamente discriminatorio. Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della naturalità della dieta vegan, è un fatto che mangiare prodotti animali significhi contribuire a causare un’immane quantità di sofferenza in miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal "vantaggio" per alcuni di non dover utilizzare prodotti fortificati o supplementi.

(*) Definire il concetto di specismo e approfondire la questione dell’attribuzione dei diritti fondamentali ai non-umani esula dallo scopo di queste FAQ, essendo questioni che necessitano una trattazione più articolata di quanto sia possibile in questa sede. Si veda pertanto: “Liberazione Animale”, P. Singer, Ed. Mondadori; “I diritti animali”, T. Regan, Ed. Garzanti.

(1) The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA, Pag. 106. (2) J. Sabaté (editor), Vegetarian nutrition, CRC Press, 2001, Pag.26-27. (3) Zava DT, Duwe G., Estrogenic and antiproliferative properties of genistein and other flavonoids in human breast cancer cells in vitro. Nutr Cancer 1997;27(1):31-40. (4) Potter SM, Baum JA, Teng H, Stillman RJ, Shay NF, Erdman JW Jr., Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1998 Dec;68(6 Suppl):1375S-1379S. (5) Howe GR, Benito E, Castelleto R, Cornee J, Esteve J, Gallagher RP, Iscovich JM, Deng-ao J, Kaaks R, Kune GA, et al., Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies..J Natl Cancer Inst 1992 Dec 16;84(24):1887-96. (6) Aldoori WH, Giovannucci EL, Rimm EB, Wing AL, Trichopoulos DV, Willett WC. A prospective study of diet and the risk of symptomatic diverticular disease in men. Am J Clin Nutr 1994 Nov;60(5):757-64. (7) Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol 1997 Jan 1;145(1):42-50. (8) Anderson JW, Zeigler JA, Deakins DA, Floore TL, Dillon DW, Wood CL, Oeltgen PR, Whitley RJ. Metabolic effects of high-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-dependent diabetic individuals. Am J Clin Nutr 1991 Nov;54(5):936-43. (9) Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC, Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men JAMA 1996 Feb 14;275(6):447-51.

7) Se diventassimo tutti vegan ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze alimentari dell'umanità? (*)

Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i vegan e i vegetariani aumentassero di numero.

La spiegazione di questo apparente paradosso sta nel fatto che la produzione di carne e altri prodotti animali necessita di quantità molto elevate di prodotti vegetali da destinare all'alimentazione degli animali allevati, mentre se tali prodotti vegetali fossero direttamente destinati al consumo umano, con la stessa quantità di derrate si potrebbero nutrire molte più persone di quelle che è possibile nutrire utilizzando la carne degli animali, ottenuta dalla trasformazione degli alimenti vegetali da parte degli animali stessi. La scelta di un'alimentazione vegetariana, o ancor meglio vegan, può quindi rappresentare un contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo. In altre parole, per produrre una bistecca bisogna necessariamente alimentare con del cibo vegetale l’animale che la produrrà. L’animale trasformerà questo cibo in carne (o latte o uova) che poi verrà consumata dall’uomo. Tuttavia, durante questo processo di trasformazione si hanno notevoli perdite di proteine ed energia contenute nei vegetali, dato che parte dei nutrienti vegetali serviranno semplicemente a sostenere il metabolismo degli animali, a produrre tessuti non commestibili (ossa, cartilagini, frattaglie) e in parte andranno persi tramite gli escrementi. Il risultato è che se destinassimo un ettaro di terra all'allevamento bovino otterremmo in un anno 66 Kg di proteine. Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo nello stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte di più (1).

Per quanto riguarda il rendimento energetico, un ettaro coltivato a patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro coltivato a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinato all'allevamento di manzo permette di ottenere 4.796 Mj di energia mentre lo stesso spazio adibito all'allevamento di pollame permette di ottenere 7.056 Mj (2).

Questi dati parlano molto chiaro: a parità di ettari di terreno utilizzati la coltivazione di prodotti vegetali consente di alimentare molte più persone dell’allevamento di animali da carne e di conseguenza quante più persone seguono una dieta vegan o vegetariana tanto meno sono le terre necessarie a sfamare l’umanità.

(*) Questa risposta e la successiva sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag 12-16.

(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, 1988, Giannone Ed., Palermo. (2) F. Caporali, Ecologia per l'agricoltura, UTET 1991.

8) E' più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di alimenti di origine animale?

Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più ecologicamente sostenibile della produzione di carne, latte o uova.

La prima ragione risulta evidente dalla lettura della risposta alla domanda precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegan o un vegetariano rispetto ad un onnivoro, è chiaro che l’impatto ambientale di miliardi di esseri umani che mangiano carne sarà nettamente superiore rispetto ad un’umanità vegan o vegetariana, perché non dovranno essere abbattute le foreste per lasciare spazio ai pascoli e si dovrà utilizzare meno energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e questo a sua volta ridurrà l’emissione di gas serra), meno pesticidi e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente inquinanti).

Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta dell'Amazzonia l'88% dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1), quasi il 70% delle zone disboscate del Costa Rica e del Panama sono state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto delle foreste del centro America sono state spazzate via per ottenere spazio per gli allevamenti (2); per ottenere un Kg di farina è necessario utilizzare circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di carne è necessario impiegare 193 g di petrolio: quasi 9 volte tanto (3), tant’è vero che secondo Ernst U. v. Weizäcker del Wuppertal Institute for Climate, Environment and Energy, il contributo all'effetto serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato dalla totalità del traffico degli autoveicoli nel mondo (4).

Non si può non accennare all’inquinamento direttamente prodotto dagli allevamenti: In Italia vengono prodotti annualmente circa cento milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate da un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente agli animali allevati e che possono raggiungere nel terreno concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità; inoltre sono causa di una vera e propria "fecalizzazione ambientale" con i conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile concentrazione di deiezioni comporta anche per le falde acquifere, sempre più contaminate da nitrati e nitriti (5).

Oltre al contenuto organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali esiste il problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici ed ormoni) (5).

Un altro grosso problema degli allevamenti e dei terreni coltivati a foraggio è il loro enorme bisogno di acqua. L'acqua potabile viene utilizzata non solo per irrigare le sempre maggiori estensioni di terreno richieste per soddisfare il bisogno di foraggi ma anche per pulire continuamente le stalle ed i macelli dai residui della macellazione e dagli escrementi oltre che per abbeverare gli animali. Per produrre un grammo di proteine animali è necessario usare in media 15 volte la quantità d'acqua necessaria per produrre un grammo di proteine vegetali e del resto basta pensare che quasi la metà dell'acqua potabile utilizzata ogni anno negli USA è destinata agli allevamenti (6).

(*) Questa risposta e la precedente sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag. 12-16.

(1) The Year the World Caught Fire, rapporto del WWF International, dicembre 1997. (2) Catherine Caulfield, "A Reporter at Large: The Rain Forests" New Yorker, 14 gennaio 1985. (3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l'energie, OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed. (4) Jeremy Rifkin, Das Imperium der Rinder, Campus Verlag, pag. 12 (prefazione), 1992 (edizione tedesca di Beyond Beef). (5) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, 1996, Muzzio Ed., Padova. (6) Frances Moore Lappè, Diet for a Small Planet, Ballantine Books, 1982, pag. 80.

9) I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?

Se correttamente bilanciata, un'alimentazione vegan o vegetariana è perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l’allattamento al seno e che il latte delle madri vegan e vegetariane è completo dal punto di vista nutrizionale (1).

Le madri vegan, prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assumere quantità adeguata di vitamina D (soprattutto tramite l’esposizione al sole o integratori), B12 (mediante cibi fortificati o integratori) e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare, mediante olio di lino, dato che una carenza alimentare nelle madri potrebbe modificare la composizione del loro latte e diminuirne il contenuto di nutrienti essenziali per il lattante.

Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione vegan e vegetariana sono adeguate e infatti l’ADA (American Dietetic Association, la più importante associazione americana di specialisti in scienza dell’alimentazione) ha dichiarato nel suo “Position Statement” sulle diete vegetariane (2) che esse, inclusa la dieta vegan correttamente integrata, offrono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegan e vegetariani non macrobiotici lo confermano (3-7).

Recentemente, sono stati pubblicati sulla rivista dell’ADA altri due articoli che confermano in pieno l’adeguatezza della dieta vegan correttamente bilanciata per i bambini e i neonati (26,27) L’apporto proteico è perfettamente adeguato: le proteine vegetali, contenute specialmente nei legumi, contengono tutti gli aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete vegetariane che includono latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine animali contenute nella carne o nel pesce. L’apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) (10-15). L’apporto di calcio è adeguato anche nelle diete vegan purché si introducano abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo minerale (16) e/o latte di soia o altri prodotti fortificato con calcio. E' essenziale l’esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana al fine di garantire una sufficiente produzione di vitamina D. L’apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17), ma nelle diete vegan è necessario introdurre degli specifici lieviti alimentari o degli integratori.

Infine, è consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio usare cereali raffinati e semi-raffinati) che riempiono troppo velocemente i loro piccoli stomaci e favorire cibi a maggiore densità energetica e nutrizionale. In conclusione, appurata l’adeguatezza delle diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate, vale la pena di sottolineare che un’alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in particolare in riferimento all’incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, ecc.).

Per quanto concerne specificatamente l’alimentazione dei bambini, diversi studi rilevano che i neonati alimentati con latte di latte di mucca hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete da adulti (19-21) e che l’arteriosclerosi e le patologie correlate possono essere molto più efficacemente prevenute con una alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall’infanzia (22). Non si deve credere che tali patologie siano solo proprie dell’individuo adulto: è infatti possibile rilevare la presenza di placche arteriosclerotiche, sviluppatesi a partire dalla prima infanzia, anche in ragazzi di 15 anni che seguono una dieta ricca di prodotti animali e questo dimostra la necessità di iniziare la prevenzione delle patologie cardiovascolari fin dall’infanzia (23,24). Se consideriamo inoltre che le abitudini alimentari degli adulti sono fortemente condizionate dall’alimentazione nell’infanzia, risulta chiara l’importanza della scelta vegetariana a partire dallo svezzamento.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di cibi animali minimizza l’esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente cancerogeni come la diossina e i PCB (policlorobifenili), molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali (25). In uno studio americano è risultato che nella maggior parte dei casi il latte delle madri onnivore contenevano 50-100 volte più PCB rispetto al latte delle madri vegetariane (25).

(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321. (2) Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc.;1996 (3) O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics. 1989;84:475-439. (4) Sanders T.A.B., Growth and development of British vegan children. Am J Clin Nutr. 1988;48:822-825. (5) Sanders T.A.B., Reddy S. Vegetarian diets and children. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1176S-1181S. (6) JT Dwyer, WH Dietz Jr, EM Andrews and RM Suskind, Nutritional status of vegetarian children, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 35, 204-216, 1982. (7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 20-5. (8) Klaper M, Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, 1994, pag.12-14, Gentle World Inc., USA. (9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (suppl 5):1203S-1212S. (10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981. (11) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984. (12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987. (13) Hallberg L, Bioavailability of dietary iron in Man. Anni Re Nutra 1: 123-147, 1981. (14) Freeland-Graves EH, Body PI, Epright mag. Zinca status of vegetariana. J Al Diete Associ. 1980;77:655-661. (15) WJ Craig, Iron status of vegetariana, American Journal of Clinica Nutrition, Volo 59, 1233S-1237S. (16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetariana diete. Al J Clip Nutra 1994;59(supplì):1238S-41S. (17) Draper, A. set Al., The energy and nutriente intakes of differente types of vegetariana: a case forò supplementi? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19, (. (18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una valutazione dell’impatto negativo sulla salute della alimentazione carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The Medical Cost Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine; VOL 24, 1995, P646-55. Inoltre si veda TC Campbell, C Junshi, Diet and Chronic Degenerative Diseases: Perspectives from China. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, 1153S-1161S. (19) Gerstein H.C., Cow's milk exposure and type I diabetes mellitus: a critical overview of the clinical literature. Diabetes Care, 17(1):13-9 1994. (20) Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91. (21) Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al., A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7. (22) Berenson GS, Srinivasan SR, Nicklas TA, Atherosclerosis: a nutritional disease of childhood. Am J Cardiol 1998 Nov 26;82(10B):22T-29T. (23) McGill HC, Associations of coronary heart disease risk factors with the intermediate lesion of atherosclerosis in youth. The Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY) Research Group, Arterioscler Thromb Vasc Biol 2000 Aug;20(8):1998-2004 (24) McGill HC, Association of Coronary Heart Disease Risk Factors with microscopic qualities of coronary atherosclerosis in youth, Circulation 2000 Jul 25;102(4):374-9 (25) J. Hergenrather et al., New England Journal of Medicine, 304: 792 (1981). (26) Messina V, Mangels AR., Considerations in planning vegan diets: children. Am Diet Assoc 2001 Jun;101(6):661-9 (27) Mangels AR, Messina V., Considerations in planning vegan diets: infants. Am Diet Assoc 2001 Jun;101(6):670-7

10) Come devono mangiare i vegan e i vegetariani per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

Fondamentalmente, tanto i vegan che i vegetariani dovrebbero basare la loro dieta su abbondanti quantità di frutta e verdura fresca (sia cotta che cruda) legumi e cereali integrali o semi-integrali. Seitan, tofu, latti vegetali, hamburger vegetali e comunque gli alimenti elaborati e confezionati vanno consumati con moderazione limitando al massimo quelli ricchi di sodio e grassi saturi (biscotti, merendine, alcuni hamburger vegetali, ecc.).

I vegetariani non devono seguire particolari regole per avere una alimentazione correttamente bilanciata, ma alcuni consigli più specifici possono essere dati. Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando l’assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l’assunzione di grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe aumentata significativamente l’assunzione di cibi vegetali, i cui benefici per la salute sono assodati. In secondo luogo è opportuno abbondare con i legumi che forniscono proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C (come la frutta) per massimizzare l’assimilazione del ferro.

Per i vegan, è opportuno seguire qualche regola in più. Come per i vegetariani, è importante mangiare molti legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). E' consigliabile includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci, secondo alcuni studi, sarebbero in grado di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari. E' anche opportuno ridurre l’assunzione di zucchero e dolciumi. E' infine essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12. Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze, se non trascurate o ignorate, sono facilmente curabili modificando la propria dieta o - al limite - con degli integratori, diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina moderna può ancora poco.

Per i vegetariani, l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l’assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico. Comunque, per aumentare l’assimilabilità del ferro è necessario consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico)(1). E' inoltre preferibile evitare di mangiare nello stesso pasto i latticini il cui calcio limita l’assorbimento del ferro, caffè, tè, cioccolato e vino per via del tannino che contengono. Ovviamente sono tutte raccomandazioni da seguire con elasticità.

Per i vegan, le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi della famiglia omega-3.

Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente acquistare sale iodato al posto del sale normale. Anche le alghe, in particolare Laminaria digitata, la Laminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata, contengono notevoli quantità di questo minerale: un solo grammo di Laminaria digitata secca (Kombu) ne contiene 3-11 mg, 10-70 volte l’RDA (che è di 150-300 mcg) (2).

Zinco: è sufficiente aumentare l’assunzione di cibi che contengono più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire prodotti a base di soia non fermentata per via del loro alto contenuto in fitati che ne inibiscono l’assimilazione. Anche gli altri legumi contengono fitati ma se fatti germogliare essi diminuiscono notevolmente, rendendo i germogli delle ottime fonti di zinco altamente assorbibile. I cereali integrali contengono anch’essi acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferirli a questi ultimi (3). L’assimilazione dello zinco (e del ferro) nei cereali integrali è notevolmente facilitata se con tali cereali vengono confezionati prodotti lievitati con lievito naturale che riduce la presenza di acido fitico. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegan da lungo tempo, è molto probabile che i cereali integrali siano preferibili ai cereali raffinati, dato che l’apparato digerente si adatta ad una alimentazione ricca di fitati (4,5).

Calcio: siccome la questione del calcio nell’alimentazione vegan non sia del tutto chiarita è opportuno prestare attenzione ad includere nella propria dieta abbondanti quantità di legumi, broccoli, rape, cavolo oppure usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte di soia o Riso come il Soy Drink Plus della Provamel o il Rice Dream della Immagine Foods o alcuni succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto calorici. Alcuni tipi di tofu, quelli preparati con solfato di calcio, sono un’ottima fonte (In Italia è distribuito il tofu della Soy). Un’altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce l’assorbimento del calcio) che possono essere aggiunti un po’ a tutti i piatti, o il tahini. Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio (che è molto variabile in funzione delle diverse acque) può essere utile per raggiungere la dose consigliata. Per la salute dello scheletro è inoltre fortemente consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina.

Vitamina B12: le carenze di B12 sono l’unico reale rischio di un’alimentazione vegan praticata per lungo tempo (non meno di un anno, in genere molto di più) senza integrazione di vitamina B12. Oltre che per gli integratori si può optare anche per i prodotti fortificati (cereali, succhi di frutta, hamburger vegetali).

Vitamina D: La vitamina D è generalmente assente nei prodotti vegetali non fortificati ed è presente in quantità relativamente modeste in alcuni alimenti animali. Latte e latticini contengono vitamina D in quanto essa è appositamente aggiunta ai mangimi delle vacche. Questa vitamina è anche sintetizzata dalla pelle in presenza di luce solare che, almeno durante i mesi estivi e alle nostre latitudini, è sufficiente per garantire una produzione adeguata di questa vitamina anche nei vegan. Durante i mesi invernali se l'esposizione al sole è molto limitata può essere consigliabile un uso moderato di prodotti fortificati o supplementi (un eccesso di assunzione di vitamina D è fortemente tossico).

Omega-3: sebbene alcuni studi (6-8) dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno che sia vegetariani che, soprattutto, i vegan introducano nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino di cui sono sufficienti un paio di cucchiaini al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull’insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) (8). Anche i semi di lino ne sono una buona fonte. Noci e prodotti a base di soia non sgrassata (come il latte o il tofu) contengono quantità apprezzabili di questi acidi grassi, ma contengono anche elevate quantità di acidi grassi omega-6 che interferiscono con il loro metabolismo. Per ottimizzare l’utilizzo di questi grassi da parte dell’organismo è anche consigliabile:

1. minimizzare l’assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, ecc.);

2. limitare l’assunzione di oli ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo);

3. preferire oli e cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l’olio extravergine d’oliva e l’avocado);

4. limitare l’assunzione complessiva di tutti i grassi.

(1) Monsen E.R., Iron nutrition and absorption: Dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of The American Dietetic Association. 1988; 88: 786- 790. (2) Indergaard, M. & Minsaas, J., Animal and human nutrition. In Seaweed Resources in Europe: Uses and Potential, Guiry, M. D., Blunden, G. [Ed.], 1991, John Wiley & Sons, pag. 21-64. (3) Sandstrom B, Arvidsson, B, Cederblad A, et al. Zinc absorption from composite meals. I. The significance of wheat extraction rate, zinc, calcium and protein content in meals based on bread. Am J Clin Nutr 1980;33:739-745. (4) L Sian, et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol 63, 348-353, Zinc absorption and intestinal losses of endogenous zinc in young Chinese women with marginal zinc intakes (5) Campbell-Brown M et al., Zinc and copper in Asian pregnancies: is there evidence for a nutritional deficiency? Br J Obstet Gynaecol 92:875-885, 1985. (6) Freese R, Mutanen M., Alpha-Linolenic acid and marine long-chain fatty acids differ only slightly in their effects on hemostatic factors in health subjects. Am J Clin Nutr 66:591-8, 1997. (7) Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, et al. High alpha-linolenic acid flaxseed: some nutritional properties in humans. Br J Nutr 69:443-453, 1993. (8) Per una sintesi piuttosto esauriente dell’argomento si veda Davis B., Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition, Issues In Vegetarian Nutrition, v.7, n.4, estate 1998.

11) E' vero che secondo gli studi scientifici i vegan e i vegetariani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori?

I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici parlano chiaro: i vegetariani (1-16) e i vegan (8-14) godono di salute migliore rispetto agli onnivori. La dieta che minimizza o elimina completamente i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l’incidenza di numerose patologie, in particolare delle patologie degenerative che sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più difficili da curare (ma anche le più semplici da prevenire minimizzando o escludendo i prodotti animali dalla propria dieta). I vegan e i vegetariani si ammalano considerevolmente meno di tumore, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, calcoli e altre patologie (1-16).

Come abbiamo visto, questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze se è seguita con cognizione di causa, ma anche ammesso e non concesso che le diete vegan siano più difficili da bilanciare in maniera corretta (per quelle vegetariane ciò è praticamente escluso) e che quindi sia maggiore il rischio di carenze di certi specifici nutrienti, rimarrebbero comunque ottimi motivi per preferire il veganismo rispetto l’onnivorismo.

Infatti, è evidente che le possibili ma rare carenze di una dieta vegan non correttamente bilanciata possono essere compensate con degli integratori in maniera molto semplice e senza rischi. Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili in larga misura con una alimentazione vegan, sono difficilmente curabili e le terapie farmacologi che e chirurgiche comportano spese, rischi e conseguenze a lungo termine tali dal rendere indubbiamente preferibile l’eventuale (ma non certo necessario) ricorso ad integratori alimentari. In sintesi: meglio un’anemia transitoria curabile con del ferro da assumere per bocca, che un tumore maligno al colon, o un infarto del miocardio che sono tra le prime cause di mortalità nei paesi industrializzati.

Le conclusioni sono evidenti: se ben bilanciate la dieta vegan e vegetariana oltre a non comportare alcun particolare problema carenziali, sono in grado di prevenire molte di quelle malattie che mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori spese sanitarie, nei paesi industrializzati (6). Sarebbe comunque auspicabile un aumento degli studi epidemiologici sulla salute dei vegan, essendo questi ultimi a tutt’oggi relativamente scarsi.

(1) McMichael AJ., Vegetarians and longevity: imagining a wider reference population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992. (2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology vol.3 (5) p.395-401, 1992. (3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. British Medical Journal v.308 p.1667-1670, 1994. (4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology vol.119 (5) p.775-787, 1984. (5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321. (6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine; Vol 24, 1995, P646-55. (7) ML Burr, BK Butland, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 48, 830-832 (1988), Heart disease in British vegetarians. (8) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1970). Veganism, clinical findings and investigations. Am. J. Clin. Nutr. 23:249-255. (9) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1971). The health of vegans. Plant Fds. Hum. Nutr. 2:93-103. (10) Ellis, FR., West, E.D. & Sanders, T.A.B. (1976). The health of vegans compared with omnivores: assessment by health questionnaire. Plant Fds. Man. 2:43-52. (11) Sanders, T.A.B. (1978). The health and nutritional status of vegans. Plant Fds. Man. 2:181-193. (12) Sanders, T.A.B. (1983). Vegetarianism: dietetic and medical aspects. J. Plant Foods. 5:3-14. (13) Lockie, A.H., Carlson, E., Kipps, M. & Thomson, J. (1985). Comparison of four types of diet using clinical, laboratory and psychological studies. J. Roy. Coll. Gen. Pract.35:333-336. (14) Carlson, E., Kipps, M., Lockie, A. & Thomson, J. (1985). A comparative evaluation of vegan, vegetarian and omnivore diets. J. Plant Foods 6:89-100. (15) Lin C, Fang T, Gueng M., Vascular dilatory functions of ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Atherosclerosis 2001 Sep;158(1):247-251. (16) M. Segasothy, P.A. Phillips, Vegetarian diet: panacea for modern lifestyle diseases? Q J Med 1999; 92: 531-544.

12) Il latte è un alimento sano, completo e previene l’osteoporosi? Eliminarlo dalla dieta è controproducente?

Si sente spesso ripetere il luogo comune secondo cui il latte sarebbe un alimento “completo” o addirittura indispensabile, sebbene questa sia una affermazione del tutto priva di basi scientifiche. Il latte è privo di numerosi nutrienti indispensabili per l’organismo umano (p.e. la vitamina C e il ferro) e contiene sostanze sconsigliabili in una corretta alimentazione. Volendo rimanere obiettivi non si può dire né che il latte di vacca sia necessario, né che sia da demonizzare come un veleno da evitare assolutamente. Lungi dall’essere indispensabile il latte è un alimento che tuttavia contiene alcuni nutrienti indubbiamente utili, ma che può avere anche effetti dannosi sulla nostra salute. Vediamo il perché. Il latte contiene principalmente i seguenti nutrienti potenzialmente utili in una dieta vegan:

• Calcio: è presente anche nei vegetali in quantità adeguate, se la dieta è correttamente bilanciata. Inoltre in una dieta vegan il fabbisogno di calcio è probabilmente minore che nelle diete che contengono proteine animali (vedi domanda n.2).

• Vitamina D: essa è prodotta in quantità adeguata dalla pelle, se l’esposizione al sole è sufficiente (vedi domanda n.5). A proposito di questa vitamina bisogna dire che essa è contenuta in quantità modeste nel latte (circa 0.1 mcg per 100 ml (11) a fronte di una RDA di 2,5 mcg) che certamente non potrebbe essere considerato una fonte sufficiente di vitamina D in assenza di una adeguata esposizione alla luce solare. Inoltre essa sarebbe praticamente assente nel latte di vacca se non venisse aggiunta (in forma sintetica o estratta da altre fonti animali) ai mangimi dati ai bovini che di conseguenza producono latte contenente questa vitamina (11). Di conseguenza un latte vegetale addizionato con vitamina D non ha nulla di meno “naturale” del latte vaccino.

• Vitamina B12: è generalmente assente in una dieta vegan, ma può essere facilmente integrata con supplementi o prodotti fortificati (vedi domanda n.5). Alcune marche di latte contengono molti altri nutrienti addizionati (p.e. gli acidi grassi della serie Omega-3), ma lo stesso vale o potrebbe valere per il di latte di soia arricchito o altri prodotti vegetali arricchiti.

Il latte, tuttavia, contiene anche:

• Lipidi: molti dei grassi del latte sono saturi e, a meno che il latte non sia scremato, il contenuto lipidico è elevato;

• Lattosio: è causa di problemi gastrointestinali per intolleranti e allergici;

• Colesterolo: l’ipercolesterolemia è una delle principali cause di patologie cardiovascolari. Sebbene il colesterolo introdotto con la dieta abbia una minore importanza nell’insorgenza dell’ipercolesterolemia rispetto al consumo di grassi saturi, la quantità di colesterolo presente nel latte è comunque potenzialmente dannosa per la salute;

• Proteine animali: aumentano l'escrezione di calcio con le urine (8,9) riducendo o annullando gli eventuali vantaggi di un'elevata assunzione di calcio (vedi domanda n.2).

Non va inoltre dimenticato che:

1. sebbene non sia ancora definitivamente dimostrata, la tesi che il consumo di latte bovino nell’infanzia aumenti la probabilità di contrarre il diabete insulino-dipendente è confermata da diversi studi clinici (1-3);

2. come tutti i prodotti animali, il latte contiene una quantità di inquinanti chimici (soprattutto pesticidi, diossina e PCB) decisamente superiore ai prodotti vegetali, dato che gli animali, come degli "accumulatori biologici", concentrano gli inquinanti che assumono nei loro tessuti e quindi anche nel latte (4);

3. numerosi studi epidemiologici rilevano una chiara correlazione positiva tra il consumo di latticini e il cancro alla prostata, una delle più importati cause di morte per tumore nella popolazione maschile (16-20);

4. per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, nonostante quello che viene generalmente creduto, i latticini non hanno un effetto protettivo dimostrato e diversi studi epidemiologici evidenziano che nei paesi in cui il consumo di latticini è maggiore è maggiore anche l’incidenza di osteoporosi (5-7,12-14) e delle fratture ossee correlate. Ciò può essere detto a maggior ragione per i formaggi, che, oltre ad essere più ricchi di grassi saturi e colesterolo del latte, essi contengono spesso molto sodio, minerale che aumenta l’escrezione di calcio tramite le urine. Non per nulla una recente analisi di tutti gli studi ad oggi pubblicati sul rapporto tra il consumo di latticini e l’incidenza di osteoporosi (10) ha rilevato che nella maggior parte (il 59%) delle pubblicazioni con risultati statisticamente significativi, il consumo di latticini non ha effetti protettivi nei confronti di questa patologia e il 14% ha rilevato che i latticini aumenterebbero addirittura l’incidenza di osteoporosi. Solo per il 29% degli studi il latte e i suoi derivati avrebbe un effetto protettivo. L'abitudine invece di gran lunga più efficace nella prevenzione dell'osteoporosi (e di molte altre patologie) è, quella di praticare regolarmente attività fisica. Probabilmente alcuni latticini possono essere preferibili dal punto di vista nutrizionale. Il latte scremato contiene meno grassi saturi e lo yogurt contiene poco lattosio. Ciò tuttavia non toglie che sebbene siano prodotti preferibili ai formaggi e al latte intero essi rimangono comunque quantomeno non necessari nell’alimentazione umana.

In considerazione di quanto fin qui detto è chiaro che non si possa consigliare il consumo di latticini come mezzo di prevenzione dell’osteoporosi, dal momento che nel complesso i dati scientifici non confermano questa tesi. Se a questo aggiungiamo il fatto che il contenuto di grassi saturi, colesterolo ed inquinanti chimici dei latticini comporta indubbiamente dei rischi per la salute, l’unica conclusione che se ne può trarre è che il consumo di tali alimenti non è consigliabile. Il latte di soia addizionato con vitamina D2, calcio e vitamina B12 potrebbe essere un valido sostituto del latte di vacca, ma purtroppo in Italia non è disponibile, al contrario che in altri paesi in cui i vegan sono più numerosi (p.e. in Inghilterra è disponibile il latte di soia della Plamil). Esso infatti avrebbe un profilo lipidico notevolmente migliore, non conterrebbe colesterolo ed apporterebbe i nutrienti utili del latte vaccino oltre ad alcune sostanze in grado di ridurre la colesterolemia e proteggere dai tumori, come gli isoflavoni. E' interessante notare a questo proposito che il latte di soia ha un effetto protettivo specifico contro il cancro alla prostata (15), mentre il latte vaccino, come già detto, è fortemente sospettato di aumentare l'incidenza proprio di questo tipo di tumore. Infine va ricordato che il latte di soia senza alcun supplemento vitaminico e di calcio non deve invece intendersi come un sostituto del latte vaccino, almeno dal punto di vista nutrizionale (dal punto di vista culinario, invece, i latti vegetali sostituiscono ottimamente il latte vaccino).

(1) Gerstein HC. Cows' milk exposure and type 1 diabetes mellitus. A critical overview of the clinical literature. Diabetes Care 1994; 17: 13-19. (2) Vaarala O, et al. Cellular immune response to cow's milk beta-lactoglobulin in patients with newly-diagnosed IDDM. Diabetes 1996; 45: 178-82 (3) Cow's milk consumption, disease-associated autoantibodies and type 1 diabetes mellitus: a follow-up study in siblings of diabetic children. Childhood Diabetes in Finland Study Group. Virtanen SM et al. Diabet Med 1998 Sep 15:9 730-8 (4) J. Hergenrather et al., New England Journal of Medicine, 304: 792 (1981) (5) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7. (6) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am Journal of Epidemiology, 1994;139:493-503. (7) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992). (8) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988). (9) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61. (10) RL Weinsier, CL Krumdieck, Dairy foods and bone health: examination of the evidence, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 3, 681-689, settembre 2000. (11) S. Focardi, servizio consumatori Parmalat, comunicazioni personali, 07/01/2001 e 02/07/2001. (12) L.A. Frassetto, K.M. Todd, R.C. Morris, A Sebastian, Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55:M585-M592 (2000). (13) DE Sellmeyer, KL Stone, A Sebastian, SR Cummings, A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 73, No. 1, 118-122, January 2001. (14) U.S. Barzel, L.K. Massey, Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone, The Journal of Nutrition Vol. 128 No. 6 June 1998, pp. 1051-1053. (15) Jacobsen BK, Knutsen SF, Fraser GE.Cancer Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States), Causes Control, 1998 Dec;9(6):553-7. (16) La Vecchia C, Negri E, D'Avanzo B, Franceschi S, Boyle P., Dairy products and the risk of prostatic cancer., Oncology 1991;48(5):406-10. (17) Bosetti C, Tzonou A, Lagiou P, Negri E, Trichopoulos D, Hsieh CC, Fraction of prostate cancer incidence attributed to diet in Athens, Greece., Eur J Cancer Prev 2000 Apr;9(2):119-23. (18) JM Chan, MJ Stampfer, J Ma, PH Gann, JM Gaziano, EL Giovannucci, Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 74, No. 4, 549-554, October 2001. (19) Michaud DS, Augustsson K, Rimm EB, Stampfer MJ, Willet WC, Giovannucci E., A prospective study on intake of animal products and risk of prostate cancer. Cancer Causes Control 2001 Aug;12(6):557-67. (20) Snowdon DA, Phillips RL, Choi W. Diet, obesity, and risk of fatal prostate cancer. Am J Epidemiol 1984 Aug;120(2):244-50

13) L’uovo è un alimento sano e utile nell’alimentazione umana?

Anche nel caso delle uova dobbiamo ripetere in parte quanto detto per il latte: si tratta di un alimento che contiene alcuni nutrienti utili, ma non ne è nel complesso consigliabile il consumo da parte dell’uomo. L’unico nutriente utile nell’alimentazione vegan contenuto in quantità apprezzabili nell’uovo è essenzialmente la vitamina B12. Le uova possono anche contenere vitamina D, acidi grassi della serie omega-3 (se le galline vengono alimentate con mangimi specifici) zinco e ferro, ma questi micronutrienti non sono presenti in genere in quantità rilevanti, specie se consideriamo tali quantità in rapporto al contenuto di grassi, colesterolo, calorie e proteine animali delle uova. L’uovo contiene anche colesterolo e grassi saturi in notevoli quantità, che possono contribuire all’insorgere di patologie cardiovascolari (1), oltre che proteine animali che aumentano l’escrezione di calcio (vedi domanda 12) favorendo l’osteoporosi in mancanza di un elevato apporto di questo minerale. Risulta perciò chiaro che il consumo di uova non può essere consigliato semplicemente sulla base del suo contenuto di vitamina B12. Consumare due o tre uova al giorno garantirebbe l’apporto necessario di vitamina B12, ma comporterebbe l’introduzione di quantità notevoli di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, sostanze per nulla salubri e comunque non necessarie. I prodotti fortificati possono fornire un apporto adeguato di questa vitamina, senza introdurre nella dieta grassi saturi o colesterolo. Si ricordi infine che le uova, in particolare crude e durante il periodo estivo, sono tra i principali veicoli di salmonella mentre i prodotti vegetali sono generalmente molto più sicuri dal punto di vista microbiologico.

(1) RM Weggemans, PL Zock, MB Katan, Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 73, N.5, pagg. 885-891.

14) Quanti ritengano che il peso della rinuncia a mangiare carne o altri prodotti animali non valga i benefici per la propria salute, perché dovrebbero diventare comunque vegan o vegetariani?

Esiste un’altra ottima ragione (probabilmente quella più importante di tutte) per essere vegetariani o - molto meglio - vegan, a prescindere dai benefici per la propria salute e per l’ambiente. Forse non tutti si rendono conto che la produzione di carne, latte e uova significa per miliardi di animali una esistenza fatta solo di sofferenze che somiglia molto più ad una lunga morte che ad una seppur breve vita. La carne che gli uomini mangiano deriva da animali cresciuti in allevamenti , rinchiusi in ambienti incompatibili con le loro esigenze fisiologiche, privati di qualunque libertà di movimento, alimentati al solo fine di produrre il massimo nel più breve tempo possibile e infine uccisi sistematicamente e senza pietà in quelle macabre “catene di smontaggio” che sono i moderni macelli. Anche se in genere i consumatori di carne razionalizzano le loro abitudini alimentari adducendo vari pretesti per convincere sé e gli altri che ciò che fanno è giusto, essi si rendono conto che la carne nei propri piatti deriva dall’uccisione di animali. Pertanto il problema consiste semplicemente nel diventare consapevoli che uccidere è sbagliato, a prescindere dalla specie a cui appartiene la vittima.

Nel caso dei latticini e delle uova, invece il problema principale è che la maggior parte delle persone, inclusi moltissimi vegetariani, è convinta - a torto - che il consumo di questi prodotti non comporta né sofferenza, né tantomeno morte per gli animali allevati. In realtà il consumo di latticini è inevitabilmente la causa delle sofferenze e della morte di un enorme numero di animali che solo una scelta vegan può salvare. Il perché è lungi dall'essere intuitivo, ma è presto spiegato. Il latte viene prodotto da vacche allevate senza tenere conto dei loro minimi bisogni etologici, inseminate artificialmente e geneticamente selezionate per produrne quanto più possibile, sebbene questo induca negli animali delle tare genetiche che sono causa di sofferenze per tutta la loro vita. I vitelli vengono strappati dalla nascita alle loro madri, rinchiusi in stretti box nei quali vengono alimentati con una dieta innaturale per renderli anemici e far sì che la loro carne rimanga bianca e tenera come vogliono i consumatori e, infine, vengono mandati al macello. Se non fossero ingravidate e quindi non mettessero al mondo i vitelli destinati al macello, le vacche non produrrebbero latte, il cui consumo causa queste immani sofferenze che possiamo evitare solo diventando vegan. E' importante sottolineare che, oltre ai vitelli, anche le vacche da latte vengono sempre macellate per produrre carne al termine della loro vita produttiva (molto più breve della loro vita naturale). Basti pensare che oltre la metà della carne consumata in Italia deriva proprio da bovini da latte che vengono allevati in quanto ci sono consumatori di latticini. Purtroppo non ci sono soluzioni: nessuna vacca produce latte senza partorire i vitelli e questi ultimi, se maschi, sono redditizi solo se trasformati in carne, mentre se sono femmine oltre che in hamburger sono trasformate in macchine per la produzione di latte. Se una persona ritiene di doversi impegnare per minimizzare la sofferenza inferta agli animali per causa sua, deve rendersi conto della necessità morale del veganismo, ferma restando la possibilità e l'opportunità dal punto di vista nutrizionale di una alimentazione priva di prodotti animali.

Le uova sono prodotte in sterminati “lager di galline”: gli allevamenti intensivi nei quali, per massimizzare la produzione, le galline sono allevate per tutta la loro breve vita in gabbie che lasciano ad ogni animale uno spazio di 450 centimetri quadrati, cioè meno di un di un foglio di carta A4. Le galline “così fortunate” da non morire per le malattie, lo stress o per le mutilazioni, vengono macellate per diventare carne di seconda scelta, non appena la loro produttività diminuisce sotto un livello fissato dall’allevatore. A parte le condizioni infernali di allevamento delle galline, il vero problema del consumo di uova è a monte ed è ineliminabile. Vediamo il perché. Parte dei pulcini che nascono negli allevamenti, dopo aver tagliato loro il becco per evitare che da adulti si uccidano per lo stress indotto dal sovraffollamento delle gabbie, va a sostituire le galline improduttive che sono già state macellate. In parte vengono invece direttamente triturati vivi e smaltiti come rifiuti, mentre fino a poco tempo fa, prima dell’epidemia di BSE, erano usati come mangime per altri animali. Anche ammesso che un allevamento rifiutasse di macellare i pulcini maschi e le galline vecchie, prima o poi i pulcini maschi (praticamente privi di valore economico) fatti nascere insieme ai pulcini femmina necessari a sostituire le galline morte naturalmente, diventerebbero un numero ingestibile, dato che ci sarebbe circa un gallo (che richiederebbe nutrimento senza produrre alcunché) per ogni gallina produttiva, oltre che un numero enorme di galline poco o nulla produttive perché troppo vecchie. Perciò, mentre risulta in teoria ipotizzabile un processo produttivo in grado di rispettare la vita delle galline, di fatto questo rimane del tutto utopico per evidenti ragioni economiche e logistiche. Da questo si può facilmente dedurre che è praticamente impossibile garantire una produzione di uova eticamente accettabile per chi ritiene che tutti gli animali coscienti abbiano dei diritti e, soprattutto, che consumando uova si contribuisce di fatto a causare un'enorme quantità di sofferenza ad un enorme numero di animali senzienti.

A questo punto la domanda che dobbiamo porci è una sola e cioè, mettendo su un piatto della bilancia la propria abitudine di mangiare prodotti animali e sull’altro l’immensa quantità di sofferenza e morte che questa abitudine comporta per altri esseri senzienti, da che parte penderà l’ago della bilancia? Noi crediamo che la risposta possa essere una sola e cioè che l’olocausto di infinite vite coscienti nei macelli e negli allevamenti pesi incommensurabilmente di più della nostra abitudine alimentare che causa questo olocausto.

Va comunque detto che descrivere e spiegare a parole la sorte degli animali da allevamento non è sufficiente per far capire alla gente cosa realmente avviene loro, sia che vengano allevati per produrre carne, sia che vengano allevati per produrre latteo uova. Ciò che davvero può far risvegliare le coscienze sono le fotografie o i filmati sulla realtà dei moderni allevamenti, documenti che descrivono meglio di qualunque discorso quello che gli animali devono subire.

Tutte le persone che si rifiutano di diventare vegan dovrebbero vedere con i propri occhi quello che il loro rifiuto comporta per moltissimi esseri coscienti. Filmati e foto sono disponibili nella sezione Mostra fotografica e filmati su allevamenti e macelli. Nascondersi dietro alla paura di vedere una realtà orribile non è un atteggiamento moralmente accettabile. Inoltre i filmati non servono solo a convincere sé stessi della necessità di un cambiamento nelle proprie abitudini alimentari, ma possono essere usati per informare e convincere anche le persone intorno a noi. Non bisogna lasciare che chi abusa degli animali riesca nell’intento di nascondere le sue azioni alla gente.

15) Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è forse vero che il pesce fa bene?

I nutrienti potenzialmente utili che il pesce fornisce a chi lo consuma sono essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambe in quantità adeguate in una dieta vegan e vegetariana (1,2) e non è pertanto necessario introdurne ulteriormente essendo l’eccesso di proteine e di ferro nell’alimentazione correlati con un aumento dell’incidenza di tumori e patologie cardiovascolari (3-7). Non va dimenticato, che il pesce contiene anche altri grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali), sostanze che sicuramente aumentano l’incidenza di patologie cardiovascolari. Infatti la dieta elaborata dal Dr. Ornish, l’unica in grado di apportare, senza l’uso di farmaci, sostanziali miglioramenti nelle persone affette da malattie cardiovascolari, è praticamente vegan e non prevede il pesce (né, ovviamente, la carne) (11).

Secondo molti studi, alcuni acidi grassi della famiglia degli omega-3 (l’EPA e il DHA), contenuti soprattutto nel pesce, ridurrebbero l’incidenza di malattie cardiovascolari, ma altre ricerche cliniche hanno al contrario rilevato che chi mangia spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache (8) o, comunque, che il pesce non ha effetti protettivi (9). Altri studi rilevano che il consumo di olio di pesce aumenta il colesterolo, diminuisce la tolleranza al glucosio, favorendo l’insorgere del diabete, oltre che i livelli di acido diomogammalinolenico (un acido grasso con effetti preventivi nei confronti delle patologie cardiovascolari e delle infiammazioni) (23).

Infine EPA e DHA avrebbero effetti immunosoppressori, riducendo l’attività del sistema immunitario umano (24, 25). Comunque i cibi vegetali (in particolare l’olio di lino, le noci, la soia e suoi derivati) contengono un tipo di acido grasso della famiglia degli omega-3 (l’acido alfa-linolenico) che l’organismo umano è in grado di convertire in DHA ed EPA (10). Perché questa conversione sia efficiente è essenziale ridurre al minimo il consumo di grassi saturi e idrogenati e moderare il consumo di acidi grassi polinsaturi della serie omega-6 (vedi domanda 10).

In ogni caso è ampiamente dimostrato che sia i vegetariani che, soprattutto, i vegan hanno già una bassa incidenza delle patologie che l’EPA e il DHA contenuti nel pesce dovrebbero prevenire (1) tanto che l’uso di oli vegetali ad alto contenuto di omega-3 è efficace nell’aumentare le concentrazioni di EPA e DHA nel sangue dei vegetariani, ma questo non riduce in maniera rilevante i parametri ematici rilevanti per la previsione del rischio di patologie cardiovascolari (26). Infine una dieta ricca di pesce è anche ricca di proteine animali che aumentano notevolmente l’escrezione di calcio e quindi il rischio di osteoporosi (12, 22). Consumare abbondanti quantità di latticini per aumentare l’assunzione di calcio probabilmente non diminuirebbe il rischio di osteoporosi e sicuramente aumenterebbe ulteriormente i grassi animali e i rischi correlati. Un altro problema è l’elevato contenuto di inquinanti tossici dei cibi animali e in particolare del pesce che è tra le prime cause dell’esposizione umana alla diossina (13,14) e al mercurio (15), sostanze che ne rendono sconsigliabile il consumo per via dei loro accertati effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini.

A conferma di ciò, uno studio giapponese ha dimostrato un aumento dell’incidenza di cancro e patologie neurologiche nei consumatori di pesce (16). La dieta migliore per limitare al massimo l’assunzione di queste sostanze tossiche è quella vegan (17). Questa è anche la ragione per la quale è sconsigliabile usare olio di pesce per aumentare il proprio consumo di grassi omega-3: la diossina e gli altri inquinanti presenti nei pesci si concentrano nelle parti grasse del loro corpo e quindi è possibile che le si ritrovino, concentrate, negli oli di pesce. Ci sono anche ottime ragioni ecologiche per non mangiare pesce. Infatti secondo i dati del 1994 forniti dal WWF inglese vi sono almeno 15 specie di pesci commercialmente sfruttabili il cui stock si è notevolmente ridotto, 12 specie il cui stock è sovrasfruttato e 3 specie già scomparse (18).

Secondo i dati delle Nazioni Unite, almeno 17 delle maggiori aree di pesca nel mondo hanno raggiunto o superato il livello di sfruttamento massimo (19). Questo sfruttamento eccessivo ha portato ad una rapida diminuzione del pescato ed è molto significativo che nel 1994, secondo i dati delle Nazioni Unite, i pescatori abbiano speso 124 miliardi di dollari per un pescato del valore di soli 70 miliardi di dollari (19). Il guadagno dei pescatori è stato pagato con le sovvenzioni che gli Stati hanno erogato usando il denaro di tutti i contribuenti. Inoltre è da rilevare il problema degli scarti della pesca che evidenzia chiaramente la rapacità con la quale l'uomo sfrutta i mari. Basti pensare che, secondo i dati della FAO, ogni anno vengono scaricati in mare tra i 17 e i 29 miliardi di tonnellate di pesce pescato (e quindi ormai già morto) in quanto non gradito dai consumatori dei paesi ricchi (18). Gli allevamenti di pesci non sarebbero una soluzione ecologicamente ed economicamente valida innanzitutto perché gran parte dei pesci allevati sono alimentati con farine proteiche spesso ottenute triturando altri pesci “di scarto” (20) pescati a maggiori profondità. Questo non farebbe che aumentare lo sfruttamento dei mari dato che il mercato dei pesci meno pregiati verrebbe favorito, contribuendo così a danneggiare gli ecosistemi marini anche a maggiori profondità. Inoltre gli allevamenti ittici sono altamente inquinanti (per via delle grosse quantità di liquami prodotti – fino ad una tonnellata di rifiuti solidi per ogni tonnellata di pesce prodotta - e dei farmaci utilizzati) (21), necessitano di ampi spazi lungo le coste o di enormi quantità di acqua dolce (8 tonnellate d’acqua per ogni tonnellata di pesce contro le 5 tonnellate per la carne di maiale) (21) e non sono in grado di competere con le fonti vegetali di proteine quanto ad efficienza: 5Kg di pesci oceanici ridotti in mangime per ogni Kg di pesce d’allevamento (21). Si ricordi infine che tutte le considerazioni di ordine etico fatte a proposito dell’allevamento e della macellazione degli animali terrestri, vale anche per gli animali acquatici.

Anche se i pesci non possono gridare il loro dolore come fanno molti mammiferi terrestri, questo non toglie che essi soffrano e siano animali coscienti (27). Questo è quanto concludeva nel settembre del 1996 il “Farm Animal Welfare Council Report on the Welfare of Farmed Fish” ("Rapporto sul benessere dei pesci d'allevamento a cura del Concilio per il benessere degli animali d'allevamento") su consultazione del Ministero dell’Agricoltura inglese: '' … l'evidenza scientifica (…) mostra chiaramente che il termine 'stress' è sicuramente rilevante per quanto riguarda i pesci e che le modalità secondo le quali lo stress si manifesta in essi sono estremamente simili a quelle dei mammiferi. Che il temine 'dolore' possa essere fondatamente utilizzato riferendosi ai pesci è dimostrato da studi anatomici, fisiologici e comportamentali, i cui risultati sono molto simili a quelli degli studi compiuti su uccelli e mammiferi. Il fatto che i pesci siano animali a sangue freddo non significa che essi non possiedano un sistema nervoso che permette di provare dolore e che questo sistema sia effettivamente preposto a preservare la vita e massimizzare l'idoneità biologica degli individui. Le cellule recettrici, i neuroni e le sostanze specializzate nella trasmissione presenti nel sistema nervoso dei pesci sono estremamente simili a quelli presenti nei mammiferi.''

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16) Gli sportivi possono essere vegan o vegetariani?

Certamente sì. Le diete vegan e vegetariane sono del tutto compatibili con un’attività sportiva (1) anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l’atleta (2) e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione (1).

E' ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad un atleta. E' infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell’atleta e la produzione del glicogeno è correlata con l’assunzione di carboidrati complessi (1).

Quanto alle proteine, va detto che non vi è un consenso generale sull’effettiva necessità di un aumento dell’assunzione per chi compie attività fisica anche intensa e alcuni studi concludono che tale aumento non sia necessario (3). Secondo altri studi invece il fabbisogno proteico giornaliero aumenta da 0,8g per ogni Kg di peso corporeo (fabbisogno normale), fino a 1,2g -1,8g per 1Kg peso corporeo (fabbisogno di atleti professionisti) (4). Comunque, solo una parte di questo aumento del fabbisogno proteico è dovuto all’aumento della massa muscolare e gran parte di esso è invece dovuto semplicemente all’aumento del fabbisogno energetico (4) che potrebbe essere soddisfatto anche con una maggiore assunzione di carboidrati complessi. A conferma di ciò, è dimostrato che negli sportivi un’alimentazione carente di carboidrati aumenta il fabbisogno proteico (5).

Anche dando per dimostrata l’opportunità per gli sportivi di assumere più proteine, va detto che vegan e vegetariani possono senza problemi soddisfare tale fabbisogno aumentando le calorie consumate: i vegetariani ottengono mediamente il 12,5% delle calorie dalle proteine e i vegan l’11% (6), il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3600 Kcal al giorno in una dieta vegetariana otterrebbe 1.41g di proteine per Kg di peso corporeo (più che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1,2g di proteine per Kg di peso corporeo seguendo una dieta vegan (sufficienti per una gran parte degli sportivi) (6). Aumentare, anche sensibilmente, tali valori in una dieta vegan e vegetariana mantenendo costanti le calorie introdotte è comunque fattibile semplicemente aumentando la quantità di legumi e diminuendo la quantità di cereali nei pasti.

Per quanto riguarda il ferro, va detto che specialmente le donne che praticano attività sportiva intensa sono a maggiore rischio di carenza di questo minerale e che bassi livelli di ferritina nel sangue possono compromettere le prestazioni atletiche. Vegan e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici di ferritina e, solo nel caso di effettiva carenza, ricorrere ad integratori (secondo alcuni studi, le concentrazioni di ferritina molto elevate aumentano l’incidenza di cancro e patologie cardiovascolari). Ad ogni modo, gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare agli onnivori (7,8) e un famoso studio dei primi del secolo (9) rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.

La migliore conferma della validità delle diete vegan e vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi, (venti volte campione mondiale di marcia su strada) Alex Rabassa, (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

(1) Nieman D.C., American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:754-61 (suppl.) (2) Plomden M.S., Bernadot D., Journal of American Dietetic Association 93:691-696 (1993) (3) Millward J. et al., Proceedings of the Nutrition Society, 1994; 53, pag.223-240. (4) Lemon P.W., International Journal of Sport Nutrition, 1995; 5, pag. 39-61 (Suppl.) (5) Lemon P.W., Mullin J.P., Journal of Applied Physiology, 1980; 48, pag.624-629. (6) Larson D.E., Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update, Issues in Vegetarian Dietetics, vol.4, n.3, 1997 pag. 1-7. Per una sintesi dei risultati degli studi sull’apporto proteico nelle diete vegan e vegetariane si veda Vegan Nutrition, G. Langley, The Vegan Society, 1995, pag. 9-11 e la bibliografia ivi indicata. (7) Hanne N. et al,. J Sports Med, 1986;26:180-185. (8) Cotes J.E. et al., J Physiol 1970;209:30P-32P. (9) Fisher I., Yale Med J, 1906-1907;13:205-221.

17) Se l'alimentazione vegan e vegetariana è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta la sconsigliano?

Nonostante vi siano molte buone ragioni per divenire vegetariani o, ancora meglio, vegan, i media si rifiutano di affrontare seriamente questo argomento e spesso si schierano contro il vegetarismo sostenendo, con l’aiuto compiacente dell’ “esperto” nutrizionista di turno, che l’alimentazione vegetariana è inadeguata o addirittura pericolosa, rifiutandosi di prendere in considerazione i dati scientifici e le ragioni morali che stanno alla base della decisione di molti vegetariani. Le ragioni di ciò sono almeno di duplice ordine: economico e psicologico.

I mezzi di informazione vivono sulla pubblicità e l’industria alimentare, in particolare quella dei prodotti animali, è uno dei principali acquirenti di spazi pubblicitari nelle TV e sui giornali. E' evidente che se quella realtà che i produttori di alimenti animali vogliono nascondere in tutti i modi, la realtà degli allevamenti e dei macelli, arrivasse sulle pagine dei quotidiani e sugli schermi televisivi, il numero di vegetariani aumenterebbe e i produttori subirebbero gravissime perdite economiche con la conseguenza che non vorrebbero più continuare a pagare spazi pubblicitari sui media che hanno divulgato queste informazioni. Ciò sarebbe drammatico per questi ultimi, in quanto si vedrebbero privati di una considerevole parte dei loro guadagni.

Le ragioni di ordine psicologico sono invece più sottili e non riguardano solo i media e i giornalisti. Non dobbiamo dimenticare che il vegetarismo porta con sé delle conseguenze rivoluzionarie sul piano sociale e morale: gli animali sono esseri coscienti, in grado di soffrire quanto gli esseri umani, inoltre gli uomini possono vivere senza mangiare gli animali e quindi essi non hanno il diritto di ammazzarli per il banale scopo di procurarsi dei piaceri voluttuari.

Purtroppo la gente non ama sentirsi dire che il proprio comportamento è moralmente sbagliato anche perché il rendersi conto di questo significa rinunciare ad abitudini (come quella di mangiar carne) e a convinzioni consolidate (p.e. che gli animali siano esseri inferiori a nostra disposizione). insomma la gente preferisce razionalizzare i propri atti con delle argomentazioni pretestuose come l’inadeguatezza della dieta vegetariana, piuttosto che metterli in discussione accettando di ascoltare ciò che abbiamo da dire. Questa è una delle ragioni per le quali il vegetarismo trova dei forti ostacoli psicologici sia nell’uomo della strada sia nelle persone che, grazie al loro lavoro, avrebbero la possibilità di diffondere il nostro messaggio.

Per quanto riguarda invece i medici, bisogna dire che spesso le loro conoscenze in campo nutrizionale non sono adeguate dato che le facoltà di medicina non danno a questo materia l’importanza che dovrebbe avere. Inoltre è solo relativamente di recente che i ricercatori si sono occupati di studiare la nutrizione vegetariana e i vegetariani e i medici che non hanno sistematicamente aggiornato le loro conoscenze in questi campi non sono venuti a conoscenza dei risultati degli studi clinici sui vegan e i vegetariani.

Infine, non si può escludere che la classe medica sia tendenzialmente sospettosa e prevenuta nei confronti dell’alimentazione vegetariana a causa delle sue implicazioni di tipo filosofico. Molti vegetariani fanno questa scelta per ragioni etiche e cioè perché pensano che gli animali abbiano dei diritti ed è ovvio che chi ha questa convinzione non può che considerare criminale la sperimentazione su animali (o vivisezione che dir si voglia), chi la pratica e chi la difende, cioè la maggior parte dei medici e dei ricercatori. La diffusione del vegetarismo potrebbe portare ad una presa di coscienza nelle persone sul problema del trattamento degli animali, non solo nei macelli, ma anche nei laboratori di ricerca e questo potrebbe a sua volta mettere in pericolo carriere e guadagni di chi ha fatto della vivisezione un business (cioè una gran parte del mondo della ricerca biomedica, ditte farmaceutiche incluse).

18) Gli uomini sono onnivori e devono mangiare anche carne?

La risposta a questa domanda è implicita (ma anche piuttosto evidente) nei dati che abbiamo elencato nelle risposte precedenti a proposito dell’adeguatezza del veganismo e del vegetarismo.

Che l’uomo sia un animale onnivoro è senz’altro vero se si dà al termine onnivoro il significato giusto e cioè se si intende dire che l’uomo può mangiare sia cibi vegetali che animali. La possibilità di digerire una ampia varietà di cibi ha costituito nel passato un notevole vantaggio evolutivo per la specie umana dato che ha permesso ai primi uomini di sopravvivere anche in condizioni ambientali (e quindi di disponibilità alimentare) critiche.

Da questo non si può però dedurre che l’uomo, in quanto onnivoro, debba necessariamente mangiare sia cibi vegetali che animali. La prova migliore di questo fatto è che molti studi epidemiologici hanno dimostrato che quanti più cibi animali un uomo mangia, tanto maggiore è la probabilità che esso contragga patologie degenerative (1-8); ne possiamo dedurre che esistono cibi più adatti all’alimentazione umana (quelli vegetali) e altri cibi meno adatti (quelli animali). Ciò naturalmente non toglie che l’uomo sia un onnivoro e che possa mangiare anche cibi meno adatti alla sua fisiologia. Del resto, anche le mucche - animali sicuramente erbivori - vengono spesso alimentate con farine animali, e come gli uomini che mangiano spesso carne, contraggono patologie (p.e. la BSE) dopo un lungo periodo di tempo.

E' quindi chiaro che gli uomini possono mangiare cibi animali, ma questa non è una ragione per affermare che tali cibi debbano necessariamente essere consumati per ottimizzare la propria salute.

(1) Djuric Z. et al., Oxidative DNA damage levels in blood from women at high risk for breast cancer are associated with dietary intakes of meats, vegetables, and fruits, Journal of The American Dietetic Association, maggio 1998, Vol. 98, n.5. (2) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787, 1984. (3) Snowdon, D.A. et al., Meat consumption and fatal ischaemic heart disease. Preventive Medicine v.73 (5), pag. 490-500 (1984). (4) Willett, W.C. et al., Relation of meat, fat and fibre intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. New England Jnl of Medicine v.323 (24) p.1664-1672 (1990). (5) Bidoli, E. et al., Food consumption and cancer of the colon and rectum in North-Eastern Italy. International Jnl of Cancer v.50, pag.223-229, (1992). (6) Snowdon, D.A. and Phillips. R.L., Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? American Jnl of Public Health v.75 (5) p.507-512, (1985). (7) Giovannucci, E. et al., A prospective study of dietary fat and risk of prostate cancer. Jnl of the National Cancer Institute v.85 (19) p.1571-1579, (1993). (8) Mills, P.K. et al., Cohort study of diet, lifestyle and prostate cancer risk in Adventist men. Cancer v.64 p.598-604, (1989).

19) I vantaggi di una dieta vegan o vegetariana sono ottenibili semplicemente modificando una dieta onnivora o assumendo certi integratori? E' necessario essere vegan o vegetariani per minimizzare i rischi di patologie prevenibili con l’alimentazione? Tali diete aumentano l’incidenza di patologie carenziali? (*)

Queste affermazioni sono spesso ripetute dai critici dell’alimentazione vegan e vegetariana nell’intento di dimostrare che il problema dell’alimentazione onnivora è l’eccessivo consumo di cibi animali, i quali, se prodotti rispettando le norme sanitarie e consumati nelle giuste quantità, sarebbero invece salutari o perfino necessari.

Ci sono buone ragioni per non condividere questa impostazione:

1. numerosi studi confermano la correlazione tra consumo di alimenti animali (specie la carne) e patologie degenerative (p.e. malattie cardiovascolari, tumori, ecc.) (7-14). Non è un caso se tra i vegan e i vegetariani l’incidenza di tumore, di ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie è significativamente inferiore. I prodotti animali e in particolare le carni contengono necessariamente notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi (sostanze note per aumentare l’incidenza di patologie cardiovascolari e diabete) oltre che tracce di nitrosamine e amine eterocicliche (sostanze cancerogene), che sono invece del tutto assenti o presenti in quantità drasticamente minore nell’alimentazione vegetariana. Ridurre significativamente ma non annullare il consumo di cibi carnei, sicuramente abbassa la probabilità di contrarre tali patologie, esattamente come ridurre il numero di sigarette fumate senza smettere di fumare riduce la probabilità di contrarre il cancro ai polmoni, ma ciò non toglie che alcuni studi mostrino come anche piccole quantità di carne aumentino in maniera significativa l’incidenza di alcune patologie (15,16). Un discorso in parte analogo, può essere fatto per il consumo di latticini e uova, come dimostrano alcuni studi e confronti dei fattori di rischio nei vegan e nei vegetariani (17-22). Pertanto, a meno di non individuare altri vantaggi per la salute, appare comunque sconsigliabile il consumo di cibi animali. Che esistano concreti vantaggi associati al consumo di tali prodotti è tuttavia assai improbabile, dato che tutti i nutrienti che abbiano un effetto di protezione rispetto alle più gravi e diffuse patologie sono presenti esclusivamente, principalmente o, quantomeno, anche nei cibi vegetali e dato che è ampiamente dimostrata l’adeguatezza nutrizionale del vegetarismo e del veganismo (23). Non si dimentichi inoltre un fatto banale ma importante: mangiare anche carne significa mangiare meno cibi vegetali a parità di apporto calorico e quindi ridurre inevitabilmente la quantità consumata di cibi sicuramente protettivi nei confronti delle patologie degenerative.

2. è vero che una parte delle patologie causate dai cibi animali non è dovuta ai cibi in sé, ma alle modalità di produzione (p.e. il morbo di Creutzfeldt-Jakob). Tuttavia rimane difficilmente contestabile che i cibi animali siano di per sé più facilmente contaminati da farmaci, pesticidi e organismi patogeni. Infatti:

   1. i farmaci vengono abitualmente ed inevitabilmente utilizzati negli allevamenti a scopi terapeutici o preventivi per evitare il diffondersi di epidemie devastanti (1). Talvolta i farmaci vengono usati anche con lo scopo di accelerare l’accrescimento degli animali. E' pertanto naturale che piccoli residui possano essere presenti nelle carni ed è difficile stabilire con certezza quali conseguenze possa avere l’esposizione a tali residui nel lungo periodo;

   2. i pesticidi largamente utilizzati in agricoltura ed altri contaminanti chimici (cfr. i famosi “polli alla diossina”) sono invece spesso presenti nelle carni degli animali, in quanto essi fungono da “accumulatori biologici” di queste sostanze che sono inevitabilmente presenti, magari in piccole quantità, nei mangimi vegetali e animali ma che con il tempo si depositano e si concentrano nei tessuti degli animali che li mangiano (2-4). Non per nulla il 90% della diossina assorbita nel corso della vita da una persona deriva dal consumo di carne, pesce e latticini (5);

   3. carne e soprattutto pesce sono prodotti molto deperibili e facilmente contaminabili da organismi patogeni quali la salmonella. Questa caratteristica è intrinseca nei cibi animali e i metodi di produzione che forniscono questi prodotti non sono certo la soluzione del problema: sono stati proprio i metodi di produzione intensiva ad essere causa dell’epidemia del morbo della mucca pazza. Non è un caso se la stragrande maggioranza delle ospedalizzazioni dovute a contaminazioni alimentari sono causate da cibi animali (6).

3. naturalmente, è possibile che esista una sorta di livello di soglia del consumo di cibi animali al di sotto del quale i rischi per la salute siano minimi e pertanto non statisticamente rilevabili, tuttavia:

   1. vale quanto detto a proposito del fumo: il fatto che una sigaretta al mese non aumenti il rischio di cancro ai polmoni in maniera rilevabile non significa che fumare non sia dannoso per la salute;

   2. introdurre piccole quantità di prodotti animali non apporta alcun vantaggio rilevante da un punto di vista della riduzione dei paventati (ma assai poco provati) rischi carenziali che le diete vegan o vegetariane comporterebbero secondo alcuni. Infatti se è vero che probabilmente mangiare una bistecca al mese non aumenti significativamente le probabilità di infarto o cancro al colon è anche vero che tale bistecca non fornirebbe un apporto di nutrienti di una qualche rilevanza nel complesso della propria alimentazione (una bistecca al mese non toglie la necessità di assumere da altre fonti la quasi totalità della vitamina B12, zinco, ferro e proteine).

4. gli studi fino ad oggi compiuti escludono che tutti benefici delle diete vegan e vegetariane siano da ricercare in alcuni specifici nutrienti, ma rilevano che è l’equilibrio complessivo di una corretta alimentazione vegetariana (o, ancor più, vegan) a fornire tali benefici. Da questo si deduce che non si può pensare di ottenere gli stessi vantaggi di una alimentazione basata su cibi vegetali, semplicemente assumendo integratori di fibre, vitamine o minerali: il vegetarismo offre i vantaggi che offre in virtù dell’abbondanza di certi tipi di alimenti e della assenza di altri. Inoltre è evidente che, dato un certo fabbisogno energetico giornaliero, le calorie necessarie possono essere fornite da vari tipi di cibi, ma scegliere di mangiare anche carne significa inevitabilmente ridurre il consumo di vegetali, e quindi degli alimenti maggiormente protettivi, per aumentare il consumo di cibi nocivi per la salute;

5. anche ammesso e non concesso che le diete vegan siano più difficili da bilanciare in maniera corretta (per quelle vegetariane è praticamente escluso) e che quindi sia maggiore il rischio di carenze di certi specifici nutrienti, rimarrebbero comunque ottimi motivi per preferire il veganismo rispetto l’onnivorismo. Infatti è evidente che le possibili ma rare carenze di una dieta vegan possono essere compensate con degli integratori in maniera molto semplice e senza rischi. Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili in larga misura con un’alimentazione vegan, sono difficilmente curabili e le terapie farmacologiche e chirurgiche comportano spese, rischi e conseguenze a lungo termine tali dal rendere indubbiamente preferibile l’eventuale (ma non certo necessario) ricorso ad integratori alimentari. In sintesi: meglio un’anemia transitoria curabile con del ferro da assumere per bocca, che un tumore maligno al colon, o un infarto del miocardio che sono tra le prime cause di mortalità nei paesi industrializzati;

6. una delle ragioni per quali una dieta vegan potrebbe teoricamente essere a maggiore rischio di carenze è che la nostra società è diffusa una cultura carnivora e le abitudini, la cultura alimentare oltre che la stessa disponibilità di alimenti sono condizionati da questo fatto, rendendo meno facile la diffusione delle conoscenze (e degli alimenti) necessari per seguire un’alimentazione vegan bilanciata. Inoltre sono sempre delle ragioni storico-culturali (la costante carenza di cibo e quindi il prevalere di patologie carenziali in larghe fasce della popolazione fino al recente passato) a causare un timore ingiustificato di “non avere abbastanza da mangiare” e quindi a spingere la gente al consumo di cibi animali, un tempo rari e quindi considerati “più ricchi”. Una diffusione del veganismo, del vegetarismo e delle loro basi culturali e scientifiche, renderebbe più facile per la maggior parte della popolazione l’alimentarsi in maniera corretta, senza aumentare il rischio di carenze e diminuendo notevolmente l’incidenza delle patologie più gravi e comuni nei paesi occidentali.

(1) R. Marchesini, “Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza”, 1996, Muzzio Ed. (2) Hall, R. H. A new threat to public health: organochlorines and food. Nutrition & Health v.8 p.33-43 (1992). (3) Food Chemical News, 11/11/1995. (4) Ahlborg U.G., Lipworth L., Titus-Ernstoff L., et al. Organochlorine compounds in relation to breast cancer, endometrial cancer, and endometriosis: an assessment of the biological and epidemiological evidence. Crit Rev Toxicol 1995;25:463-531. (5) World Health Organization, Summary Report; Consultation on Tolerable Daily Intake From Food of PCDDS and PCDFS (Report No. EUR/ICP/PCS 030(S) 0369N), Geneva, Switzerland: World Health Organization, 1990. (6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine, vol.24, ISS 6, 1995, pag.646-655. (7) Djuric Z. et al., Oxidative DNA damage levels in blood from women at high risk for breast cancer are associated with dietary intakes of meats, vegetables, and fruits, Journal of The American Dietetic Association, maggio 1998, Vol. 98, n.5. (8) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787, 1984. (9) Snowdon, D.A. et al., Meat consumption and fatal ischaemic heart disease. Preventative Medicine v.73 (5), pag. 490-500 (1984). (10) Willett, W.C. et al., Relation of meat, fat and fibre intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. New England Journal of Medicine Vol 323 (24), p.1664-1672, (1990). (11) Bidoli, E. et al., Food consumption and cancer of the colon and rectum in North-Eastern Italy. International Jnl of Cancer v.50, pag.223-229, (1992). (12) Snowdon, D.A. and Phillips. R.L., Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? American Jnl of Public Health v.75 (5) p.507-512, (1985). (13) Giovannucci, E. et al., A prospective study of dietary fat and risk of prostate cancer. Jnl of the National Cancer Institute v.85 (19) p.1571-1579, (1993). (14) Mills, P.K. et al., Cohort study of diet, lifestyle and prostate cancer risk in Adventist men. Cancer v.64 p.598-604, (1989). (15) P.N. Singh, G.E. Fraser, Am J Epidemiology, 1988;148:761-774 (16) Y.I. Kim, J.B. Mason, Nutr Rev, 1996;54:259-279 (17) S.G.A. Gimeno, J.M.P. de Souza, Diabetes Care, 1997; 20:1256-1260. (18) Y. Levy et al., Ann Nutr Metab, 1996;40:243-245. (19) M.L. Tooley et al., J Am Coll Nutr, 1988; 17:425-434. (20) Sacks F.M. et al., Plasma lipoprotein levels in vegetarians. The effect of ingestion of fats from dairy products, JAMA, 254(10):1337-1341, 1985. (21) Nagaya T et al., Serum lipid profile in relation to milk consumption in a Japanese population, J Am Coll Nutr, 15(6):625-9 1996. (22) Gerstein H.C., Cow's milk exposure and type I diabetes mellitus: a critical overview of the clinical literature. Diabetes Care, 17(1):13-9 1994. (23) Messina V.K., Burke K.I., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(*) Una versione adattata e senza riferimenti bibliografici di questa FAQ è stata pubblicata a pag. 18 del n.123 della rivista “L’idea Vegetariana”.

Bibliografia e fonti principali usate per la compilazione di queste FAQ

Web:

• American Journal of Clinical Nutrition
• EarthSave Canada
• Earthsave International
• Journal of American Dietetic Association
• Medline
• PCRM
• PubMed
• Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
• The Vegetarian Resource Group
• Vegan Outreach
• Vegan Society of UK
• Vegetarian Society of UK

Libri e newsletter

• Vegan Nutrition, G. Langley, The Vegan Society, 1995, UK
• The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA
• The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, M e V. Messina, 1996, Aspen Publ., USA
• Vegetarian Nutrition, J. Sabaté (editor), CRC Press, 2001
• Issues in Vegetarian Dietetics (dell’American Dietetic Association)
• Vegetarian Nutrition Health Letter (della Loma Linda University)

Appendice (*)

Principali fonti vegetali di vitamine (le fonti migliori sono indicate per prime):

• Vitamina A: carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.
• Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
• Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.
• Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, arance
• Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti e alcuni lieviti alimentari specifici. Alcune alghe ne contengono piccole quantità naturalmente.
• Vitamina C (Acido Ascorbico):papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.
• Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.
• Vitamina E: patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.
• Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).
• Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci)
• Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali
• Biotina: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi
• Niacina: tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.

Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime):

• Calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, acque minerali ad elevato contenuto di calcio, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli, ceci.
• Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.
• Ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crocifere in genere.
• Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.
• Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale iodato (il sale iodato è la migliore fonte se le alghe non sono gradite e/o se i vegetali consumati sono coltivati in zone montane o altre zone i cui terreni sono poveri di iodio).
• Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.
• Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.
• Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).
• Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.
• Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.
• Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.
• Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina. La carenza è praticamente impossibile.
• Zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.

(*) Da The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three Rivers Press, NY, USA.

Disclaimer

Questo testo non è assolutamente da intendersi come sostitutivo di un consulto medico. La scelta di diventare vegan o vegetariani deve essere ponderata ed è sempre consigliabile consultare un medico favorevole almeno al vegetarismo, in grado di fornire consigli specifici e adattati ad ogni persona. L’alimentazione vegan o vegetariana correttamente bilanciata comporta numerosi vantaggi, ma essa non è di per sé automaticamente bilanciata: eliminare sic et simpliciter dalla propria alimentazione i prodotti animali non è affatto sufficiente per alimentarsi in modo adeguato. Perciò è decisamente consigliabile farsi una cognizione di causa sulle basi della nutrizione e questo testo può essere considerato come un’introduzione a questo argomento.