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e che venga riportato interamente e senza alcuna
modifica o aggiunta.
- I vegan e i vegetariani sono
a rischio di carenza di ferro e zinco?
- I vegan e i vegetariani sono
a rischio di carenza di calcio?
- I vegan e i vegetariani sono
a rischio di carenza degli altri minerali?
- I vegan e i vegetariani sono
a rischio di carenza di proteine? Le proteine
animali sono indispensabili?
- I vegan e i vegetariani sono
a rischio di carenze vitaminiche?
- Il fatto che l'alimentazione
vegan sia carente di vitamina B12 e, secondo
i suoi detrattori, di altri nutrienti, significa
che essa non è una dieta naturale?
- Se diventassimo tutti vegan ci
sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali
necessari a soddisfare le esigenze alimentari
dell'umanità?
- E' più ecologicamente sostenibile
la produzione di alimenti vegetali o la produzione
di alimenti di origine animale?
- I bambini e i neonati devono
mangiare carne, uova e latte?
- Come deve mangiare i vegan e
i vegetariani per non incorrere in carenze?
Quali sono le possibili carenze alimentari e
come si possono compensare?
- E' vero che secondo gli studi
scientifici i vegan e i vegetariani hanno una
salute migliore rispetto gli onnivori?
- Il latte è un alimento sano,
completo e previene l'osteoporosi? Eliminarlo
dalla dieta è controproducente?
- L'uovo è un alimento sano e
utile nell'alimentazione umana?
- Quanti ritengano che il peso
della rinuncia a mangiare carne o altri prodotti
animali non valga i benefici per la propria
salute, perché dovrebbe diventare comunque vegan
o vegetariani?
- Perché escludere anche il pesce
dalla propria dieta? Non è forse vero che il
pesce fa bene?
- Gli sportivi possono essere
vegan o vegetariani?
- Se l'alimentazione vegan e vegetariana
è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta
la sconsigliano?
- Gli uomini sono onnivori e devono
mangiare anche carne?
- I vantaggi di una dieta vegan
o vegetariana sono ottenibili semplicemente
modificando una dieta onnivora o assumendo certi
integratori? E' necessario essere vegan o vegetariani
per minimizzare i rischi di patologie prevenibili
con l'alimentazione? Tali diete aumentano l'incidenza
di patologie carenziali?
-
Bibliografia
-
Appendice
Il primo scopo di queste FAQ
è quello di fornire delle risposte credibili e
documentate alle più frequenti critiche che vengono
rivolte al veganismo e al vegetarismo. La lettura
attenta del testo dimostra che gran parte di queste
critiche sono il frutto di convinzioni e opinioni
prive di fondamento scientifico e che l'alimentazione
vegan e vegetariana correttamente bilanciata è
non solo possibile, ma anche consigliabile.
Il secondo scopo di queste FAQ
è quello di fornire nel contempo e in maniera
sintetica alcuni consigli fondamentali su come
organizzare un'alimentazione vegan o vegetariana,
ovviamente senza alcuna pretesa di essere esaustivi.
Il testo è strutturato in modo che sia possibile
leggere anche solo le risposte alle domande/affermazioni
che interessano maggiormente.
Ferro e zinco sono due minerali
comunemente ritenuti carenti nelle diete vegan
e vegetariane. Questa diffusa convinzione è tuttavia
in larga misura infondata: sebbene la carne sia
una buona fonte di ferro eme, cioè del tipo di
ferro meglio assimilabile (al contrario di latte,
latticini e uova, che ne contengono poco o nulla)
e zinco (presente anche nei latticini e nelle
uova) le diete vegan e vegetariane correttamente
bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate
di questi minerali, come dimostrano numerosi studi
(1-6). E' invece vero che i vegan e i vegetariani
hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli
di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene
i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità
dei non vegetariani di avere livelli di ferritina
sotto i limiti della norma (20). Ci inoltre sono
buone ragioni per ritenere che questo sia più
che altro un vantaggio per vegan e vegetariani,
o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative.
Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro)
più bassi con una sideremia (ferro nel sangue)
normale non hanno influenze negative sulla salute,
mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina
elevati con l'aumento dell'incidenza di patologie
cardiovascolari e tumori e anche l'elevata assunzione
di ferro (e in particolare proprio di ferro eme),
è correlata con l'aumento di patologie cardiovascolari
e diabete.(14-16,21-25). L'adeguatezza della dieta
vegan e vegetariana quanto all'apporto di ferro
è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza
di anemia non differisce tra vegan/vegetariani
e onnivori (4). Il ferro contenuto nei vegetali
è meno biodisponibile di quello contenuto nei
cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto
di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi,
kiwi, broccoli, ecc.) e acido citrico (agrumi)
consente di rendere il ferro vegetale molto più
assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia
quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto
in un pasto) (7).
Considerando che:
-
i vegetariani e in particolare
i vegan assumono più ferro sebbene del tipo
meno assimilabile (17), vitamina C (18) e
acido citrico rispetto ai non vegetariani;
-
solo il 40% del ferro contenuto
nella carne è ferro eme (19), il resto è non
eme come nei vegetali;
-
in caso di riduzione della
sideremia l'apparato digerente aumenta la
sua capacità di assimilare il ferro non-eme
per compensare eventuali carenze (9),
è chiaro il perché sia facile
evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete
vegan e vegetariane. Vino rosso, cioccolato, caffè
e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non
eme e pertanto è preferibile assumerli lontano
dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente
(tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro
vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio
(8). Il ferro è presente in abbondanti quantità
in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e
in generale in tutte le crocifere), nei cereali
integrali e nella frutta secca. Quanto allo
zinco, sebbene le diete vegan e vegetariane possano
contenerne meno, esse non aumentano il rischio
di carenze (2,10) anche perché una diminuzione
dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito
in modo più efficiente durante la digestione (11).
Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di
questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca
di latticini può facilitare la carenza di zinco
(13). Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi
(ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito
alimentare, il muesli e i cereali integrali.
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E' essenziale che la propria
alimentazione contenga quantità adeguate di calcio
(sono generalmente consigliabili 800 mg al giorno)
essendo questo minerale fondamentale per la formazione
dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini
ed infatti i vegetariani ne assumono quantità
pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4),
escludendo possibili carenze nutrizionali, come
dimostra il fatto che i vegetariani hanno una
densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori
(5-7). Per i vegan la questione è più complessa:
sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze
alimentari, altri autori hanno constatato che
l'assunzione di calcio nella dieta vegan è al
di sotto della dose giornaliera raccomandata.
In realtà il problema non è
solo quanto calcio si assume, ma anche quanto
calcio viene escreto tramite le urine e le feci,
dato che ciò che realmente conta è assumere il
calcio necessario a compensare quello che viene
eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è,
ai fini della salute del proprio scheletro, molto
più importante del primo (10). Infatti un recente
studio conclude che, mentre l'attività fisica
influenza positivamente la densità ossea, l'assunzione
di calcio non la influenza, perfino in soggetti
onnivori che consumano soltanto 500 mg di calcio
al giorno, durante il periodo di massima importanza
per la formazione dello scheletro (12-18 anni)
(11). Le proteine animali e i cibi che le contengono
possono aumentare notevolmente la quantità di
calcio eliminato dal proprio corpo (12), mentre
le proteine vegetali (in particolare quelle dei
legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo
fenomeno (13). Di conseguenza, sebbene i vegan
possano assumere meno calcio degli onnivori, il
loro bisogno di questo minerale è probabilmente
minore a causa della minore quantità escreta dal
loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora
stata definitivamente dimostrata e siano ancora
necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche
mostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee
sono più comuni tra le popolazioni che consumano
molti latticini e altri alimenti animali (14-16)
rispetto alle popolazioni che al contrario consumano
pochi latticini (naturalmente questo non prova
che i latticini siano causa dell'aumentata incidenza
di osteoporosi). Altri studi rilevano che una
alimentazione ricca di frutta e verdura è associata
ad una maggiore densità ossea (17,18). Quanto
alla biodisponibilità del calcio contenuto nei
vegetali bisogna dire che essa è piuttosto variabile
a seconda dei cibi ed è generalmente minore nei
legumi e maggiore nelle crocifere (cavolo, cavolfiore,
ecc.) il cui calcio è anche più assimilabile di
quello del latte di vacca (22). Il calcio nel
latte di soia fortificato ha una biodisponibilità
inferiore del 25% rispetto a quello contenuto
nel latte (21), ma questo tipo di latte vegetale
rimane comunque un'ottima fonte di questo minerale.
Il calcio è abbondantemente presente anche negli
spinaci, bietole e rabarbaro, ma ha una biodisponibilità
molto bassa. Un altro fattore che influenza notevolmente
l'escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si
assume nei cibi, più calcio viene espulso dall'organismo
(19) ed è pertanto essenziale ridurre il sale
da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono
abbondanti quantità di questo minerale (in generale
i cibi elaborati, specie di cibi animali e quelli
serviti nei fast-food come gli hamburger). Un'alimentazione
vegan e vegetariana basata su frutta e verdura
fresca, con un ridotto consumo di prodotti confezionati
(hamburger di soia, ecc.) e di sale aggiunto ai
cibi, contiene sicuramente meno sodio rispetto
l'alimentazione onnivora media.
Infine anche il fosforo ha una
notevole importanza dato che esso dovrebbe essere
presente nell'alimentazione in quantità pari al
calcio e l’eccesso di fosforo può causare problemi
allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità
di calcio (20). Sono ancora una volta i cibi animali
(soprattutto la carne e il pesce), oltre che le
bibite, a contenere la maggior parte del fosforo
introdotto con l'alimentazione e quindi una dieta
vegan e vegetariana sono preferibili anche da
questo punto di vista. In definitiva i vegan dovrebbero
semplicemente prestare attenzione a ottimizzare
la propria assunzione di calcio, mangiando alimenti
vegetali ricchi di questo minerale come tofu del
tipo preparato con solfato di calcio, cavolfiore,
cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di
soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati.
La maggior parte del tofu disponibile in Italia
è prodotto con nigari, ma questi tipi di tofu
sono una modesta fonte di calcio ed è bene cercare
marche che usino come addensante il solfato di
calcio. Al momento in Italia sarebbe disponibile
almeno un tipo di tofu prodotto con solfato di
calcio, quello della ditta francese Soy. Anche
i vari latti vegetali venduti in Italia sono spesso
privi di calcio aggiunto. Il latte vegetale addizionato
di calcio più comunemente reperibile in Italia
è della il Soy Drink Plus della Provamel. La Imagine
Foods produce invece un latte di riso, il Rice
Dream, anche addizionato con calcio. Anche la
scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto
di calcio potrebbe essere utile per aumentare
l'apporto complessivo di questo minerale, dal
momento che numerosi studi rilevano che il calcio
dissolto nelle acque è biodisponibile tanto quanto
quello presente nei latticini (o addirittura di
più), sebbene sia considerevolmente meno concentrato
(23-27).
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Secondo numerosi studi epidemiologici
le diete vegan e vegetariane non comportano rischi
di carenze di minerali (1-9).
-
Lo iodio, necessario
per il funzionamento della tiroide, è presente
in quantità adeguate nei latticini; per i
vegan vi possono essere carenze (a causa della
variabilità del contenuto di iodio dei vegetali,
in funzione del terreno su cui sono coltivati)
che sono facilmente prevenibili usando sale
iodato o introducendo nella propria dieta
moderate quantità di alghe, ricchissime di
questo minerale.
-
Il selenio è un antiossidante
contenuto sia negli alimenti vegetali che
in quelli animali. Negli alimenti vegetali,
il contenuto di questo minerale è variabile
come quello dello iodio e può essere carente
nell'alimentazione dei vegan di alcuni paesi
dell’Europa del nord. Diversi studi non hanno
rilevato carenze per vegan e vegetariani (3,4).
-
Il rame è contenuto
in molti vegetali e la sua carenza è molto
rara. I vegetariani e soprattutto i vegan
ne assumono quantità maggiori che gli onnivori
(4-6).
-
Il magnesio è importante
per il funzionamento di numerosi enzimi e
per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto
i vegan ne assumono più degli onnivori (1,6)
essendo questo minerale presente soprattutto
nei cereali integrali.
-
Il fosforo è essenziale
per la formazione dello scheletro e deve essere
presente nella dieta in quantità pari al calcio,
ma i consumatori di carne e di bibite tendono
ad assumerne troppo con conseguenze negative
per le ossa. Vegan e vegetariani ne assumono
quantità adeguate e non eccessive, diversamente
da quanto spesso avviene per gli onnivori.
-
Il potassio è importante
per mantenere bassa la pressione sanguigna
e per la salute delle ossa. Frutta e verdura
ne sono particolarmente ricchi e infatti i
vegan e i vegetariani ne consumano quantità
adeguate e superiori a quelle degli onnivori,
ciò che spiega in parte la minore incidenza
di ipertensione (7).
-
Cromo, manganese
e molibdeno sono oligoelementi con
diverse funzioni (non tutte note) nel nostro
organismo. L’apporto di questi minerali nelle
diete vegan e vegetariane è adeguato essendo
contenuti abbondantemente nei cibi vegetali
(8,9).
(1) Abdulla, M. et al.,
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E' una credenza tanto diffusa
quanto infondata che le proteine animali siano
indispensabili o migliori di quelle vegetali e
che quindi i vegan e i vegetariani siano
a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici e sperimentali
su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che
una dieta vegan e vegetariana è perfettamente
in grado di coprire il fabbisogno proteico di
qualunque persona (1), anche di chi pratica sport
o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla
popolazione rurale cinese che pur consumando quantità
minime di carne o pesce (e quindi ricavando le
proteine quasi esclusivamente dai vegetali) (2)
è tranquillamente in grado di svolgere i lavori
agricoli (si tenga anche presente che l’agricoltura
cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi
occidentali e dunque necessita maggiori sforzi
fisici) (3).
Spesso si sente affermare che
le proteine animali sono proteine “nobili” diversamente
da quelle contenute dei vegetali. In realtà, questa
affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le
proteine sono costituite da aminoacidi alcuni
dei quali possono essere sintetizzati dall’organismo
umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali)
devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione.
Le proteine contenute nei cibi animali contengono
da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni
(quindi per i vegetariani il problema non si pone
neppure), mentre è necessario assumere diversi
cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni
di questi aminoacidi. Tuttavia, non bisogna affatto
credere che la necessità di combinare diversi
cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque
più complicato, dato che in un'alimentazione vegan
corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno
di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell’arco
della giornata dei cereali (pane, pasta, riso,
ecc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi,
dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci,
ecc.) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle
giuste quantità e proporzioni (1,9). Infatti,
i legumi sono carenti in metionina e cisteina,
aminoacidi abbondanti invece nei cereali, mentre
i cereali sono carenti in lisina e treonina, abbondanti
invece nei legumi. Il consumo di legumi e cereali
nell’arco della giornata e non necessariamente
nello stesso pasto, consente di ottenere tutti
gli aminoacidi indispensabili nelle giuste quantità.
In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi
ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegan
soddisfa pienamente questa esigenza se l’apporto
calorico complessivo è adeguato (4-7). La soia
è l’unico legume in grado di fornire da solo,
senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi
necessari nelle giuste proporzioni (9). I vegetariani
che mangiano latticini e uova assumono ovviamente
le stesse proteine animali della carne.
Il vantaggio di ricavare le
proteine dai vegetali anziché dai cibi animali
è che, così facendo, si può soddisfare i propri
bisogni alimentari senza introdurre colesterolo
e grassi saturi, notoriamente deleteri per la
salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi
animali (1,10). Inoltre le proteine animali, a
differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente
l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio
di osteoporosi (11-14). Secondo alcuni studi il
consumo di queste proteine aumenterebbe anche
il rischio di contrarre patologie cardiovascolari
e il diabete (18) anche per bambini (19).
Un adeguato apporto di proteine,
specie di origine vegetale è però essenziale per
la salute dello scheletro e le diete fortemente
ipoproteiche, cioè a bassissimo contenuto di proteine,
indipendentemente dalla loro origine, sono da
sconsigliare anche per i loro effetti negativi
sullo scheletro (15).
Val la pena di ricordare che
la convinzione per cui le proteine vegetali sarebbero
da sole inadeguate a soddisfare i bisogni proteici
dell’uomo deriva dalle solite fuorvianti conclusioni
delle ricerche sperimentali compiute su animali
(16), ricerche che hanno ampiamente dimostrato
di essere notevolmente inaffidabili oltre che
prive di fondamento scientifico (17).
(1) Messina VK, Burke KI,
Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet,
Life-style and Mortality in China. A study of
the characteristics of 65 Counties. Oxford University
Press, Cornell University Press, and the China
People's Medical Publishing House; 1990.
(3) Anne Simon Moffat, "China: A Living Lab for
Epidemiology", Science n. 248, 4 maggio, 1990,
pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione
occidentale deriva da prodotti animali. In Cina
solo l’11% delle proteine deriva da carne o pesce
mentre l’89% deriva da fonti vegetali.
(4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health
status of vegans: chemical analyses of diets using
the duplicate portion sampling technique. American
Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).
(5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl.
Nutr., 38A: 345-354 (1984).
(6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr.,
41A:204-211 (1985).
(7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition
56:17-27 (1986).
(8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19
(1993).
(9) Young VR. Soy protein in relation to human
protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.
(10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L.,
The Medical Costs Attributable to Meat Consumption.
Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655.
(11) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study
of risk factors for hip fractures in the elderly.
Am J Epidemiol 1994;139:493-503.
(12) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18,
(1992).
(13) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol
66:140-146 (1988).
(14) Remer T, Manz F., Estimation of the renal
net acid excretion by adults consuming diets containing
variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.
(15) Kerstetter J.E., Insogna K.L., Dietary Protein,
calcium and bone Metabolism: Time to revisit.
Vegetarian Nutrition Update, Vol. X N.3, primavera
2001.
(16) The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets,
M e V. Messina, 1996, Aspen Publ., USA, pag.86.
(17) La letteratura sui gravi limiti scientifici
della sperimentazione animale è molto ampia. In
questa sede mi limito ad indicare i seguenti libri:
“Brute Science”, H. LaFollette & N. Shanks;
Routledge, 1996; “L’inganno Crudele”, R. Sharpe;
Ed. Borla, 1992; “Gli animali e la ricerca”, S.
Cagno; Ed. Muzzio, 1997. Una bibliografia più
completa può essermi richiesta per e-mail (lormar@comm2000.it).
(18) McCarty MF, Vegan proteins may reduce risk
of cancer, obesity, and cardiovascular disease
by promoting increased glucagon activity. Med
Hypotheses 1999 Dec;53(6):459-485.
(19) Kitagawa T, Owada M, Urakami T, Yamauchi
K., Increased incidence of non-insulin dependent
diabetes mellitus among Japanese schoolchildren
correlates with an increased intake of animal
protein and fat. Clin Pediatr (Phila) 1998 Feb;37(2):111-115.
La dieta vegetariana è in grado
di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità
adeguate senza alcun problema; la dieta vegan
è anch’essa tranquillamente in grado di soddisfare
le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte
le vitamine, tranne per la B12.
La vitamina A, essenziale
per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario.
Essa è contenuta nei prodotti animali e, in forma
di pro-vitamina A cioè di carotenoidi, è soprattutto
presente nella frutta e nella verdura, soprattutto
quelle di colore giallo-arancione. I carotenoidi
che costituiscono la pro-vitamina A vengono convertiti
dall’organismo in vitamina A e pertanto i vegan
e vegetariani ne assumono quantità adeguate (1).
Inoltre il vantaggio di assumere la vitamina A
in forma di carotenoidi è che questi ultimi hanno
un importante effetto antiossidante e quindi protettivo,
a differenza della vitamina A contenuta nei prodotti
animali.
La vitamina B1 (tiamina)
è essenziale per la conversione dei carboidrati
in energia e le diete vegan e vegetariane ne contengono
notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente
nei cereali integrali.
La vitamina B2 (riboflavina)
ha numerose funzioni essendo connessa col
funzionamento di molti enzimi del corpo umano.
E' presente soprattutto nei cibi animali ma anche
in molti vegetali (cereali integrali, broccoli,
funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità
analoghe agli onnivori (3); i vegan ne assumono
quantità inferiori ma comunque sufficienti (4)
anche perché l’RDA (quantità giornaliera raccomandata)
stabilita per questo nutriente appare troppo elevata
(5).
La vitamina B3 (niacina)
è necessaria per la prevenzione della pellagra
ed è contenuta nei cereali, specie quelli integrali.
I vegan e i vegetariani ne assumono quantità largamente
sufficienti (6).
La vitamina B6 è importante
il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto
nei cereali specialmente se integrali. La sua
carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto
i vegan (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi
di carenze.
L’acido folico è necessario
per il metabolismo delle proteine e per la divisione
cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali
(broccoli, asparagi, arance, legumi, ecc.) L’assunzione
di acido folico nei vegetariani e ancor più nei
vegan, è perfettamente adeguata e superiore a
quello degli onnivori (7).
La biotina è contenuta
nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi
e nel lievito di birra; è presente solo in piccole
quantità nella carne. Vegan e vegetariani ne consumano
quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori
(8).
La vitamina C è un potente
antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema
immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto.
E' contenuta quasi esclusivamente nei vegetali
e in particolare nella frutta. Vegetariani e,
soprattutto, i vegan ne assumono quantità largamente
superiori agli onnivori (7).
La vitamina D ha numerose
funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed
è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di
luce solare (basta una esposizione al sole della
faccia e delle mani per 10-15 minuti 2-3 volte
la settimana) (9). In mancanza di un’adeguata
esposizione al sole, che è di gran lunga il più
importante fattore che determina la presenza di
questa vitamina nel sangue (10), i vegan devono
introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali
fortificati (p.e. latte di soia, alcune margarine)
i vegetariani tramite i latticini. A proposito
di fonti alimentari di questa vitamina va detto
che in Italia solo il latte di soia della Nutricia
e della Valsoia sono addizionati con vitamina
D3 di sintesi, ma almeno la vitamina D3 usata
in quest’ultimo e prodotta dalla Roche contiene
gelatina estratta dalla pelle di bovini (15) e
non mi è nota l’origine animale o vegetale delle
sostanze da cui viene sintetizzata. Anche la vitamina
D3 usata nel latte della Nutricia è sintetica
(16), ma non è noto se anche per quest'ultima
valga il problema della gelatina animale. Quanto
al latte e ai latticini il loro contenuto di vitamina
D dipende solo dall’aggiunta di questa vitamina
in forma sintetica ai mangimi dati alle vacche
(17). Senza questa integrazione i latticini conterrebbero
quantità irrilevanti di vitamina D. Pertanto si
può concludere che i prodotti vegetali (p.e. latte
di soia) arricchiti non hanno nulla di meno “naturale”
del latticini dal momento che in entrambi i casi
la vitamina D3 è sintetica e aggiunta appositamente.
Si tenga presente che solo la vitamina D2 (ergocalciferolo)
addizionata ai cibi è sicuramente vegan. La vitamina
D3 (colecalciferolo) può essere di derivazione
animale. La vitamina D viene accumulata nell’organismo
e quindi quella prodotta durante i mesi estivi
può essere sufficiente anche per il periodo invernale,
sebbene sia possibile che anche chi vive in Italia
o in paesi con latitudini e climi analoghi, durante
i mesi invernali possa avere livelli ematici di
questa vitamina non ottimali o insufficienti per
minimizzare il rischio di osteoporosi. E' importante
notare anche che le persone anziane e di colore
sintetizzano meno efficacemente questa vitamina
e che le creme solari ad alto livello di protezione,
bloccando gli ultravioletti, impediscono la sintesi
della vitamina D. Del resto anche gli onnivori
che si espongono raramente alla luce solare (p.e.
per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze
di questa vitamina.
La vitamina E è un potente
antiossidante che previene l’azione dei radicali
liberi e quindi l’invecchiamento ed è contenuta
negli oli vegetali (ma non nei grassi animali),
nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole
e altri vegetali. I vegan e i vegetariani assumono
più vitamina E degli onnivori e quindi non si
pongono problemi di carenze (11).
La vitamina K ha diverse
funzioni nel nostro organismo e la principale
è la regolazione della sintesi di alcuni fattori
della coagulazione del sangue. Le carenze (che
aumentano il rischio di emorragie) sono molto
improbabili sia per gli onnivori che per vegan
e vegetariani essendo presente in notevoli quantità
nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo
verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) (12) ed è
sintetizzata dai batteri dell'intestino.
La carnitina, talvolta
chiamata vitamina BT, non deve necessariamente
essere introdotta con la dieta dato che è prodotta
in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è
contenuta nei vegetali, ma tanto i vegan che i
vegetariani hanno adeguati livelli ematici di
questa sostanza (13).
La
vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse
funzioni legate alla divisione cellulare ed è
l’unica vitamina generalmente carente in una dieta
vegan, pur essendone necessaria una quantità bassissima
(1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa
vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono
contenere delle tracce, in genere non sufficienti)
e pertanto i vegetariani che includono uova e/o
latte e derivati non hanno problemi di carenza
(7) se assumono abbondanti quantità di prodotti
animali, quantità che potrebbero però risultare
dannose per quanto concerne la prevenzione delle
patologie degenerative correlate al consumo di
cibi animali. I sintomi di una carenza di questa
vitamina sono, vertigini, difficoltà di concentrazione,
formicolii, problemi della memoria, debolezza,
anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione
di globuli rossi di dimensioni anormali che tuttavia
nei vegan si manifesta in genere solo dopo l’insorgere
dei sintomi neurologici). Per via delle scorte
che ha il nostro organismo, la carenza di questa
vitamina può manifestarsi non prima di un anno
(ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva
di B12 (14). I prodotti vegetali fermentati (p.e.
il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti
quantità di questa vitamina, in realtà contengono
solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione
nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono
contenere piccole tracce di questa vitamina, ma
non sono una fonte affidabile. La soluzione al
problema è però comunque assai semplice. Basta
far uso di specifici lieviti alimentari contenenti
B12 (difficilmente reperibili in Italia), di prodotti
alimentari fortificati (come latte di soia, cereali,
hamburger vegetariani, ecc.) oppure integratori
alimentari che non siano di origine animale e
non siano registrati come farmaci (tutti i farmaci
sono sempre testati su animali per legge). Di
seguito l’elenco di alcuni integratori vegan:
- Solgar, Vita B12 100
- Nature’s Plus, Shot-O-B12
- Phoenix, Long Life B12
- Stur-Dee, Cod. 803 – Vitamina B12
- Pegaso, Life Plan Bilife 12
- Nature’s Plus, Vitamin B12 1000
(1) Alexander D. et al.,
European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546
(1994)
(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189
(1995).
(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical
Nutrition, 50: 718-727 (1989)
(4) Calkins B.M. et al., American Journal of Clinical
Nutrition, 40: 896-905 (1984).
(5) Campbell T.C. et al., American Journal of
Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990).
(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition,
v.69 p.3-19, 1993.
(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American
Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989).
(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376
(1985).
(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal,
1:221-223 (1979).
(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55
(1992)
(12) Provisional Table of the Vitamin K Content
of Foods, USDA, Human Nutrition Information Service
HNIS/PT-104.
(13) Lombard K.A. et al., American journal of
clinical nutrition 50: 301-306 (1989).
(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements,
and assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858.
(15) ROMIS (Roche Medical Information Service),
comunicazione personale, 26/07/2000.
(16) Patrizia Furrer, Nutricia divisione IMF,
comunicazione personale, 05/02/2001.
(17) S. Focardi, servizio consumatori Parmalat,
comunicazioni personali, 07/01/2001 e 02/07/2001.
Questa domanda (per nulla peregrina)
necessita di una risposta su due piani diversi.
Sul piano puramente fattuale,
l'osservazione che attualmente la B12 sia praticamente
assente in una dieta vegan non integrata non significa
che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto
che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè
hanno una composizione diversa) rispetto agli
stessi cibi che mangiavano i nostri antenati.
Un tempo la B12 era molto più diffusa a causa
della minore igiene delle acque e del cibo che
contenevano maggiori residui microbici e per esempio
in passato il Tempeh preparato artigianalmente
era una buona fonte di questa vitamina. Perciò,
in passato un'alimentazione vegan sarebbe stata
probabilmente adeguata anche quanto alla B12.
Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo
usa per ottimizzare e conservare e le nostre riserve
di questa vitamina dimostra che anche l'alimentazione
dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto
modeste (1).
Ad ogni modo, mangiare del lievito
(quello giusto) ogni tanto non è affatto "innaturale",
non più di quanto lo sia mangiare del seitan o
della pasta al pomodoro. Per quanto riguarda gli
altri nutrienti, abbiamo già visto che una dieta
vegan equilibrata non comporta particolari rischi
carenziali.
Se può essere vero che con una
dieta vegan siano più comuni alcuni errori nelle
abitudini alimentari che portino a carenze di
alcuni nutrienti, lo stesso si può dire per una
alimentazione onnivora, ovviamente per quanto
riguarda nutrienti diversi. Infatti, se un’alimentazione
vegan non corretta può portare a carenze di alcuni
minerali e vitamine, l’alimentazione onnivora
spesso comporta carenze di folati, fibre e sostanze
antiossidanti contenute solo nei vegetali. Secondo
alcuni autori (2) infatti, le patologie causate
dall’alimentazione dei paesi industrializzati
non sarebbero solo patologie causate dal eccessivo
consumo di certe sostanze (p.e. colesterolo, grassi
saturi, ecc.) contenuti nei cibi animali, ma sarebbero
anche patologie carenziali, cioè dovute alla carenza
di alcune sostanze presenti solo nei vegetali,
alcune delle quali note, altre addirittura sconosciute
almeno per quanto riguarda i loro effetti biologici
nell’organismo umano, come gli indoli, i tiocianati,
le cumarine, i fenoli, i flavonoidi, i terpeni,
gli inibitori della proteasi, gli steroli vegetali,
ecc. Si pensi, a puro titolo di esempio, agli
isoflavoni come la genisteina contenuti nella
soia che sono stati da pochi anni individuati
e solo recentemente se ne è ipotizzata una attività
preventiva nei confronti dei tumori (3) e l’osteoporosi
(4). Oppure si pensi agli alimenti integrali (solo
di origine vegetale) ricchi di fibre, ancora oggi
guardati con diffidenza da quei nutrizionisti
che dimenticano la loro fondamentale importanza
per la prevenzione di patologie (anche neoplastiche)
a carico dell’apparato digerente (5-7) e non solo
(8,9). Anche se le fibre, a torto, non sono considerate
un nutriente vero è proprio è ormai dimostrato
che la loro carenza, tipica delle diete occidentali
e rarissima nelle diete vegan e vegetariane, favorisce
l’insorgenza di diverse patologie. Inoltre, non
dimentichiamo che anche gli eccessi (p.e. di colesterolo,
grassi saturi, proteine animali) comuni nelle
diete onnivore sono almeno altrettanto pericolosi
rispetto alle carenze alimentari.
Sul piano etico, la scelta vegan
ha implicazioni molto importanti e sotto questo
aspetto è del tutto irrilevante lo stabilire se
un’azione sia o meno “naturale” (lo stupro, l'omicidio
e la violenza - cioè le conseguenze della legge
della giungla - sono quanto di più naturale e
meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare
un comportamento apparentemente innaturale che
gioverebbe agli animali non umani e accettare
altri comportamenti più o meno innaturali che
gioverebbero ai propri simili (p.e. trattenersi
dall'uccidere per il proprio vantaggio) è specista
(*) e quindi arbitrariamente discriminatorio.
Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della
naturalità della dieta vegan, è un fatto che mangiare
prodotti animali significhi contribuire a causare
un’immane quantità di sofferenza in miliardi di
esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza
possa essere giustificata solo dal "vantaggio"
per alcuni di non dover utilizzare prodotti fortificati
o supplementi.
(*) Definire il concetto di specismo e approfondire
la questione dell’attribuzione dei diritti fondamentali
ai non-umani esula dallo scopo di queste FAQ,
essendo questioni che necessitano una trattazione
più articolata di quanto sia possibile in questa
sede. Si veda pertanto: “Liberazione Animale”,
P. Singer, Ed. Mondadori; “I diritti animali”,
T. Regan, Ed. Garzanti.
(1) The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996,
Three River Press, NY, USA, Pag. 106.
(2) J. Sabaté (editor), Vegetarian nutrition,
CRC Press, 2001, Pag.26-27.
(3) Zava DT, Duwe G., Estrogenic and antiproliferative
properties of genistein and other flavonoids in
human breast cancer cells in vitro. Nutr Cancer
1997;27(1):31-40.
(4) Potter SM, Baum JA, Teng H, Stillman RJ, Shay
NF, Erdman JW Jr., Soy protein and isoflavones:
their effects on blood lipids and bone density
in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1998 Dec;68(6
Suppl):1375S-1379S.
(5) Howe GR, Benito E, Castelleto R, Cornee J,
Esteve J, Gallagher RP, Iscovich JM, Deng-ao J,
Kaaks R, Kune GA, et al., Dietary intake of fiber
and decreased risk of cancers of the colon and
rectum: evidence from the combined analysis of
13 case-control studies..J Natl Cancer Inst 1992
Dec 16;84(24):1887-96.
(6) Aldoori WH, Giovannucci EL, Rimm EB, Wing
AL, Trichopoulos DV, Willett WC. A prospective
study of diet and the risk of symptomatic diverticular
disease in men. Am J Clin Nutr 1994 Nov;60(5):757-64.
(7) Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm
EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of
diet and the risk of duodenal ulcer in men. Am
J Epidemiol 1997 Jan 1;145(1):42-50.
(8) Anderson JW, Zeigler JA, Deakins DA, Floore
TL, Dillon DW, Wood CL, Oeltgen PR, Whitley RJ.
Metabolic effects of high-carbohydrate, high-fiber
diets for insulin-dependent diabetic individuals.
Am J Clin Nutr 1991 Nov;54(5):936-43.
(9) Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman
D, Stampfer MJ, Willett WC, Vegetable, fruit,
and cereal fiber intake and risk of coronary heart
disease among men JAMA 1996 Feb 14;275(6):447-51.
Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra
a disposizione se i vegan e i vegetariani aumentassero
di numero.
La spiegazione di questo apparente
paradosso sta nel fatto che la produzione di carne
e altri prodotti animali necessita di quantità
molto elevate di prodotti vegetali da destinare
all'alimentazione degli animali allevati, mentre
se tali prodotti vegetali fossero direttamente
destinati al consumo umano, con la stessa quantità
di derrate si potrebbero nutrire molte più persone
di quelle che è possibile nutrire utilizzando
la carne degli animali, ottenuta dalla trasformazione
degli alimenti vegetali da parte degli animali
stessi. La scelta di un'alimentazione vegetariana,
o ancor meglio vegan, può quindi rappresentare
un contributo alla soluzione del problema della
fame nel mondo. In altre parole, per produrre
una bistecca bisogna necessariamente alimentare
con del cibo vegetale l’animale che la produrrà.
L’animale trasformerà questo cibo in carne (o
latte o uova) che poi verrà consumata dall’uomo.
Tuttavia, durante questo processo di trasformazione
si hanno notevoli perdite di proteine ed energia
contenute nei vegetali, dato che parte dei nutrienti
vegetali serviranno semplicemente a sostenere
il metabolismo degli animali, a produrre tessuti
non commestibili (ossa, cartilagini, frattaglie)
e in parte andranno persi tramite gli escrementi.
Il risultato è che se destinassimo un ettaro di
terra all'allevamento bovino otterremmo in un
anno 66 Kg di proteine. Destinando lo stesso terreno
alla coltivazione della soia otterremmo nello
stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte
di più (1).
Per quanto riguarda il rendimento
energetico, un ettaro coltivato a patate permette
di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro coltivato
a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno
destinato all'allevamento di manzo permette di
ottenere 4.796 Mj di energia mentre lo stesso
spazio adibito all'allevamento di pollame permette
di ottenere 7.056 Mj (2).
Questi dati parlano molto chiaro:
a parità di ettari di terreno utilizzati la coltivazione
di prodotti vegetali consente di alimentare molte
più persone dell’allevamento di animali da carne
e di conseguenza quante più persone seguono una
dieta vegan o vegetariana tanto meno sono le terre
necessarie a sfamare l’umanità.
(*) Questa risposta e la successiva sono basate
sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”,
L’idea vegetariana n.114, 1998, pag 12-16.
(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, 1988,
Giannone Ed., Palermo. (2) F. Caporali, Ecologia per
l'agricoltura, UTET 1991.
Non ci sono dubbi: la produzione
di alimenti vegetali è molto più ecologicamente
sostenibile della produzione di carne, latte o
uova.
La prima ragione risulta evidente
dalla lettura della risposta alla domanda precedente:
se è necessaria meno terra per sfamare un vegan
o un vegetariano rispetto ad un onnivoro, è chiaro
che l’impatto ambientale di miliardi di esseri
umani che mangiano carne sarà nettamente superiore
rispetto ad un’umanità vegan o vegetariana, perché
non dovranno essere abbattute le foreste per lasciare
spazio ai pascoli e si dovrà utilizzare meno energia
sotto forma di combustibili fossili per coltivare
i campi (e questo a sua volta ridurrà l’emissione
di gas serra), meno pesticidi e meno fertilizzanti
(entrambe prodotti estremamente inquinanti).
Alcuni dati possono confermare
quanto sopra: nella foresta dell'Amazzonia l'88%
dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1),
quasi il 70% delle zone disboscate del Costa Rica
e del Panama sono state trasformate in pascoli
(2), a partire dal 1960 oltre un quarto delle
foreste del centro America sono state spazzate
via per ottenere spazio per gli allevamenti (2);
per ottenere un Kg di farina è necessario utilizzare
circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di
carne è necessario impiegare 193 g di petrolio:
quasi 9 volte tanto (3), tant’è vero che secondo
Ernst U. v. Weizäcker del Wuppertal Institute
for Climate, Environment and Energy, il contributo
all'effetto serra dato dagli allevamenti è circa
pari a quello dato dalla totalità del traffico
degli autoveicoli nel mondo (4).
Non si può non accennare all’inquinamento
direttamente prodotto dagli allevamenti: In Italia
vengono prodotti annualmente circa cento milioni
di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate
da un basso contenuto di sostanza secca da una
alto contenuto di metalli pesanti, quali zinco
e rame, che sono somministrati artificialmente
agli animali allevati e che possono raggiungere
nel terreno concentrazioni notevoli, al limite
della fitotossicità; inoltre sono causa di una
vera e propria "fecalizzazione ambientale" con
i conseguenti rischi di inquinamento microbiologico
che una simile concentrazione di deiezioni comporta
anche per le falde acquifere, sempre più contaminate
da nitrati e nitriti (5).
Oltre al contenuto organico
e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi
animali esiste il problema dei residui dei farmaci
(soprattutto antibiotici ed ormoni) (5).
Un altro grosso problema degli
allevamenti e dei terreni coltivati a foraggio
è il loro enorme bisogno di acqua. L'acqua potabile
viene utilizzata non solo per irrigare le sempre
maggiori estensioni di terreno richieste per soddisfare
il bisogno di foraggi ma anche per pulire continuamente
le stalle ed i macelli dai residui della macellazione
e dagli escrementi oltre che per abbeverare gli
animali. Per produrre un grammo di proteine animali
è necessario usare in media 15 volte la quantità
d'acqua necessaria per produrre un grammo di proteine
vegetali e del resto basta pensare che quasi la
metà dell'acqua potabile utilizzata ogni anno
negli USA è destinata agli allevamenti (6).
(*) Questa risposta e la precedente sono basate
sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”,
L’idea vegetariana n.114, 1998, pag. 12-16.
(1) The Year the World
Caught Fire, rapporto del WWF International, dicembre
1997.
(2) Catherine Caulfield, "A Reporter at Large:
The Rain Forests" New Yorker, 14 gennaio 1985.
(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme
de l'energie, OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in:
J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone
Ed.
(4) Jeremy Rifkin, Das Imperium der Rinder, Campus
Verlag, pag. 12 (prefazione), 1992 (edizione tedesca
di Beyond Beef).
(5) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera
storia di mucca pazza, 1996, Muzzio Ed., Padova.
(6) Frances Moore Lappè, Diet for a Small Planet,
Ballantine Books, 1982, pag. 80.
Se correttamente bilanciata,
un'alimentazione vegan o vegetariana è perfettamente
in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei
bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che
prima dello svezzamento è fortemente consigliato
l’allattamento al seno e che il latte delle madri
vegan e vegetariane è completo dal punto di vista
nutrizionale (1).
Le madri vegan, prima e durante
l’allattamento devono prestare particolare attenzione
ad assumere quantità adeguata di vitamina D (soprattutto
tramite l’esposizione al sole o integratori),
B12 (mediante cibi fortificati o integratori)
e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare,
mediante olio di lino, dato che una carenza alimentare
nelle madri potrebbe modificare la composizione
del loro latte e diminuirne il contenuto di nutrienti
essenziali per il lattante.
Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione
vegan e vegetariana sono adeguate e infatti l’ADA
(American Dietetic Association, la più importante
associazione americana di specialisti in scienza
dell’alimentazione) ha dichiarato nel suo “Position
Statement” sulle diete vegetariane (2) che esse,
inclusa la dieta vegan correttamente integrata,
offrono tutti i principi nutritivi necessari alla
crescita e allo sviluppo del bambino e diversi
studi epidemiologici su bambini vegan e vegetariani
non macrobiotici lo confermano (3-7).
Recentemente, sono stati pubblicati
sulla rivista dell’ADA altri due articoli che
confermano in pieno l’adeguatezza della dieta
vegan correttamente bilanciata per i bambini e
i neonati (26,27) L’apporto proteico è perfettamente
adeguato: le proteine vegetali, contenute specialmente
nei legumi, contengono tutti gli aminoacidi necessari
(8,9) e nelle diete vegetariane che includono
latticini e/o uova sono ampiamente presenti le
stesse proteine animali contenute nella carne
o nel pesce. L’apporto di ferro, zinco ed altri
oligoelementi è adeguato in particolare se vengono
inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti
di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione
del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi,
semi di zucca) (10-15). L’apporto di calcio è
adeguato anche nelle diete vegan purché si introducano
abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo
minerale (16) e/o latte di soia o altri prodotti
fortificato con calcio. E' essenziale l’esposizione
al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3
volte alla settimana al fine di garantire una
sufficiente produzione di vitamina D. L’apporto
di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane
(17), ma nelle diete vegan è necessario introdurre
degli specifici lieviti alimentari o degli integratori.
Infine, è consigliabile evitare
di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad
alto contenuto di fibre (meglio usare cereali
raffinati e semi-raffinati) che riempiono troppo
velocemente i loro piccoli stomaci e favorire
cibi a maggiore densità energetica e nutrizionale.
In conclusione, appurata l’adeguatezza delle diete
vegan e vegetariane correttamente bilanciate,
vale la pena di sottolineare che un’alimentazione
con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali
comporta numerosi vantaggi a lungo termine per
la salute (18) in particolare in riferimento all’incidenza
delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati
(quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete,
ecc.).
Per quanto concerne specificatamente
l’alimentazione dei bambini, diversi studi rilevano
che i neonati alimentati con latte di latte di
mucca hanno una maggiore probabilità di ammalarsi
di diabete da adulti (19-21) e che l’arteriosclerosi
e le patologie correlate possono essere molto
più efficacemente prevenute con una alimentazione
a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente
animali) fin dall’infanzia (22). Non si deve credere
che tali patologie siano solo proprie dell’individuo
adulto: è infatti possibile rilevare la presenza
di placche arteriosclerotiche, sviluppatesi a
partire dalla prima infanzia, anche in ragazzi
di 15 anni che seguono una dieta ricca di prodotti
animali e questo dimostra la necessità di iniziare
la prevenzione delle patologie cardiovascolari
fin dall’infanzia (23,24). Se consideriamo inoltre
che le abitudini alimentari degli adulti sono
fortemente condizionate dall’alimentazione nell’infanzia,
risulta chiara l’importanza della scelta vegetariana
a partire dallo svezzamento.
Inoltre, una dieta a basso contenuto
di cibi animali minimizza l’esposizione della
madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente
cancerogeni come la diossina e i PCB (policlorobifenili),
molto più concentrati in latte, uova, carne e
pesce che nei vegetali (25). In uno studio americano
è risultato che nella maggior parte dei casi il
latte delle madri onnivore contenevano 50-100
volte più PCB rispetto al latte delle madri vegetariane
(25).
(1) Messina VK, Burke
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Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide
to Vegetarian Diets: Issues and Applications.
Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc.;1996
(3) O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace
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The Farm Study. Pediatrics. 1989;84:475-439.
(4) Sanders T.A.B., Growth and development of
British vegan children. Am J Clin Nutr. 1988;48:822-825.
(5) Sanders T.A.B., Reddy S. Vegetarian diets
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(6) JT Dwyer, WH Dietz Jr, EM Andrews and RM Suskind,
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(7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal
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and omnivorous children, aged 7-11 years, in the
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(8) Klaper M, Pregnancy, Children, and the Vegan
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(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation
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(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron
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(11) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status
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(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and
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(14) Freeland-Graves EH, Body PI, Epright mag.
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(15) WJ Craig, Iron status of vegetariana, American
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(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium:
adequacy of a vegetariana diete. Al J Clip Nutra
1994;59(supplì):1238S-41S.
(17) Draper, A. set Al., The energy and nutriente
intakes of differente types of vegetariana: a
case forò supplementi? British Journal of Nutrition
v.69 p.3-19, (.
(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile.
Per una valutazione dell’impatto negativo sulla
salute della alimentazione carnea si veda in particolare
Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The Medical
Cost Attributable to Meat Consumption. Preventive
Medicine; VOL 24, 1995, P646-55. Inoltre si veda
TC Campbell, C Junshi, Diet and Chronic Degenerative
Diseases: Perspectives from China. American Journal
of Clinical Nutrition, vol. 59, 1153S-1161S.
(19) Gerstein H.C., Cow's milk exposure and type
I diabetes mellitus: a critical overview of the
clinical literature. Diabetes Care, 17(1):13-9
1994.
(20) Scott FW. Cow milk and insulin-dependent
diabetes mellitus: is there a relationship? Am
J Clin Nutr 1990;51:489-91.
(21) Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al.,
A bovine albumin peptide as a possible trigger
of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl
J Med 1992;327:302-7.
(22) Berenson GS, Srinivasan SR, Nicklas TA, Atherosclerosis:
a nutritional disease of childhood. Am J Cardiol
1998 Nov 26;82(10B):22T-29T.
(23) McGill HC, Associations of coronary heart
disease risk factors with the intermediate lesion
of atherosclerosis in youth. The Pathobiological
Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY)
Research Group, Arterioscler Thromb Vasc Biol
2000 Aug;20(8):1998-2004
(24) McGill HC, Association of Coronary Heart
Disease Risk Factors with microscopic qualities
of coronary atherosclerosis in youth, Circulation
2000 Jul 25;102(4):374-9
(25) J. Hergenrather et al., New England Journal
of Medicine, 304: 792 (1981).
(26) Messina V, Mangels AR., Considerations in
planning vegan diets: children. Am Diet Assoc
2001 Jun;101(6):661-9
(27) Mangels AR, Messina V., Considerations in
planning vegan diets: infants. Am Diet Assoc 2001
Jun;101(6):670-7
Fondamentalmente, tanto i vegan
che i vegetariani dovrebbero basare la loro dieta
su abbondanti quantità di frutta e verdura fresca
(sia cotta che cruda) legumi e cereali integrali
o semi-integrali. Seitan, tofu, latti vegetali,
hamburger vegetali e comunque gli alimenti elaborati
e confezionati vanno consumati con moderazione
limitando al massimo quelli ricchi di sodio e
grassi saturi (biscotti, merendine, alcuni hamburger
vegetali, ecc.).
I vegetariani non devono seguire
particolari regole per avere una alimentazione
correttamente bilanciata, ma alcuni consigli più
specifici possono essere dati. Innanzi tutto è
imperativo non sostituire la carne aumentando
l’assunzione di altri cibi animali (latticini
e uova): così facendo i benefici per la salute
sarebbero scarsi visto che l’assunzione di grassi
animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata
e non verrebbe aumentata significativamente l’assunzione
di cibi vegetali, i cui benefici per la salute
sono assodati. In secondo luogo è opportuno abbondare
con i legumi che forniscono proteine e ferro,
abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto
contenuto di vitamina C (come la frutta) per massimizzare
l’assimilazione del ferro.
Per i vegan, è opportuno seguire
qualche regola in più. Come per i vegetariani,
è importante mangiare molti legumi abbinati a
cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa
semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto
oppure bere durante o alla fine del pasto dei
succhi di agrumi). E' consigliabile includere
nella dieta moderate quantità di semi e frutta
secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci),
ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci,
secondo alcuni studi, sarebbero in grado di ridurre
l’incidenza di malattie cardiovascolari. E' anche
opportuno ridurre l’assunzione di zucchero e dolciumi.
E' infine essenziale introdurre nella propria
alimentazione una fonte affidabile di vitamina
B12. Qualora la propria dieta non fosse bilanciata
correttamente è possibile incorrere in qualche
carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare
che queste carenze, se non trascurate o ignorate,
sono facilmente curabili modificando la propria
dieta o - al limite - con degli integratori, diversamente
dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione
carnea, contro le quali la medicina moderna può
ancora poco.
Per i vegetariani, l’unica carenza
realisticamente ipotizzabile è quella di ferro.
In tal caso è opportuno aumentare l’assunzione
di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri
farinacei integrali preferibilmente lievitati
con lievito naturale e non chimico. Comunque,
per aumentare l’assimilabilità del ferro è necessario
consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo
minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi
contenuti nella frutta (come l’acido citrico)(1).
E' inoltre preferibile evitare di mangiare nello
stesso pasto i latticini il cui calcio limita
l’assorbimento del ferro, caffè, tè, cioccolato
e vino per via del tannino che contengono. Ovviamente
sono tutte raccomandazioni da seguire con elasticità.
Per i vegan, le possibili ma
infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio,
zinco, calcio, vitamina B12, vitamina D e acidi
grassi della famiglia omega-3.
Iodio: Il contenuto di
iodio dei vegetali varia molto in funzione della
terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente
per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi
fossero dubbi è sufficiente acquistare sale iodato
al posto del sale normale. Anche le alghe, in
particolare Laminaria digitata, la Laminaria japonica,
la Alaria esculenta e la Palmaria palmata, contengono
notevoli quantità di questo minerale: un solo
grammo di Laminaria digitata secca (Kombu) ne
contiene 3-11 mg, 10-70 volte l’RDA (che è di
150-300 mcg) (2).
Zinco: è sufficiente aumentare
l’assunzione di cibi che contengono più zinco
(ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano,
nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire
prodotti a base di soia non fermentata per via
del loro alto contenuto in fitati che ne inibiscono
l’assimilazione. Anche gli altri legumi contengono
fitati ma se fatti germogliare essi diminuiscono
notevolmente, rendendo i germogli delle ottime
fonti di zinco altamente assorbibile. I cereali
integrali contengono anch’essi acido fitico ma
anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati
e nel complesso è meglio preferirli a questi ultimi
(3). L’assimilazione dello zinco (e del ferro)
nei cereali integrali è notevolmente facilitata
se con tali cereali vengono confezionati prodotti
lievitati con lievito naturale che riduce la presenza
di acido fitico. Inoltre, specie nei casi di carenze
e nei vegan da lungo tempo, è molto probabile
che i cereali integrali siano preferibili ai cereali
raffinati, dato che l’apparato digerente si adatta
ad una alimentazione ricca di fitati (4,5).
Calcio: siccome la questione
del calcio nell’alimentazione vegan non sia del
tutto chiarita è opportuno prestare attenzione
ad includere nella propria dieta abbondanti quantità
di legumi, broccoli, rape, cavolo oppure usare
alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte
di soia o Riso come il Soy Drink Plus della Provamel
o il Rice Dream della Immagine Foods o alcuni
succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto
calcio ma sono piuttosto calorici. Alcuni tipi
di tofu, quelli preparati con solfato di calcio,
sono un’ottima fonte (In Italia è distribuito
il tofu della Soy). Un’altra buona fonte di questo
minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore
riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce
l’assorbimento del calcio) che possono essere
aggiunti un po’ a tutti i piatti, o il tahini.
Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto
di calcio (che è molto variabile in funzione delle
diverse acque) può essere utile per raggiungere
la dose consigliata. Per la salute dello scheletro
è inoltre fortemente consigliabile ridurre il
consumo di sale da cucina.
Vitamina B12: le carenze
di B12 sono l’unico reale rischio di un’alimentazione
vegan praticata per lungo tempo (non meno di un
anno, in genere molto di più) senza integrazione
di vitamina B12. Oltre che per gli integratori
si può optare anche per i prodotti fortificati
(cereali, succhi di frutta, hamburger vegetali).
Vitamina D: La vitamina
D è generalmente assente nei prodotti vegetali
non fortificati ed è presente in quantità relativamente
modeste in alcuni alimenti animali. Latte e latticini
contengono vitamina D in quanto essa è appositamente
aggiunta ai mangimi delle vacche. Questa vitamina
è anche sintetizzata dalla pelle in presenza di
luce solare che, almeno durante i mesi estivi
e alle nostre latitudini, è sufficiente per garantire
una produzione adeguata di questa vitamina anche
nei vegan. Durante i mesi invernali se l'esposizione
al sole è molto limitata può essere consigliabile
un uso moderato di prodotti fortificati o supplementi
(un eccesso di assunzione di vitamina D è fortemente
tossico).
Omega-3: sebbene alcuni
studi (6-8) dimostrino che i vegetariani non siano
carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno
che sia vegetariani che, soprattutto, i vegan
introducano nella dieta una fonte di acidi grassi
della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale
di questi grassi è l’olio di lino di cui sono
sufficienti un paio di cucchiaini al giorno (da
usare rigorosamente crudo, p.e. sull’insalata,
e da conservare in frigorifero) per ottenere una
quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi)
(8). Anche i semi di lino ne sono una buona fonte.
Noci e prodotti a base di soia non sgrassata (come
il latte o il tofu) contengono quantità apprezzabili
di questi acidi grassi, ma contengono anche elevate
quantità di acidi grassi omega-6 che interferiscon |
Faq sull'alimentazione vegan e vegetariana (Versione 2.8.1)